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206
Entraînement

Tornade

~1 h. 8 min.
~816 kcal
Femelle
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"Tornado" est un entraînement de musculation intense conçu pour développer la force et l'endurance. Il consiste en une série d'exercices qui sont effectués sans interruption. Une sélection d'exercices pour les muscles des jambes, des abdominaux et de la ceinture scapulaire supérieure aidera à développer la force musculaire et l'endurance globale.

Échauffement
Moulin à Vent
1
Niveau: 1
12 sec.
Pli vers l'avant
1
Niveau: 3
12 sec.
Inclinaison (pieds à la largeur des épaules)
1
Niveau: 1
17 sec.
Longueur M
1
Niveau: 1
9 sec.
Embryon
1
Niveau: 1
12 sec.
Pose du héros
1
Niveau: 1
17 sec.
Glissière murale (support face au point d'ancrage)
1
Niveau: 1
9
Squat cosaque
1
Niveau: 1
12
Exercices principaux
Ronde 1
Enlèvement en squat-T
6
Niveau: 1
14
Quadropède
8
Niveau: 3
12
Abduction inversée de la jambe de la planche (en alternance)
9
Niveau: 2
12
Presse-L Adduction
9
Niveau: 3
7
Enlèvement accroupi
9
Niveau: 2
14
Fente Latérale Équilibrée
9
Niveau: 3
14
I-Enlèvement
9
Niveau: 3
12
Tirer avec un seul bras avec rotation et squats
8
Niveau: 1
12
Flexion de la hanche et du bas de la jambe (jambe unique)
8
Niveau: 1
7
Ronde 2
Enlèvement en squat-T
6
Niveau: 1
14
Quadropède
8
Niveau: 3
12
Abduction inversée de la jambe de la planche (en alternance)
9
Niveau: 2
12
Presse-L Adduction
9
Niveau: 3
7
Enlèvement accroupi
9
Niveau: 2
14
Fente Latérale Équilibrée
9
Niveau: 3
14
I-Enlèvement
9
Niveau: 3
12
Tirer avec un seul bras avec rotation et squats
8
Niveau: 1
12
Flexion de la hanche et du bas de la jambe (jambe unique)
8
Niveau: 1
7
Ronde 3
Enlèvement en squat-T
6
Niveau: 1
14
Quadropède
8
Niveau: 3
12
Abduction inversée de la jambe de la planche (en alternance)
9
Niveau: 2
12
Presse-L Adduction
9
Niveau: 3
7
Enlèvement accroupi
9
Niveau: 2
14
Fente Latérale Équilibrée
9
Niveau: 3
14
I-Enlèvement
9
Niveau: 3
12
Tirer avec un seul bras avec rotation et squats
8
Niveau: 1
12
Flexion de la hanche et du bas de la jambe (jambe unique)
8
Niveau: 1
7
Temps de Recharge
Hamac
1
Niveau: 1
8
Étirement du bas du dos avec rotation
1
Niveau: 1
R1
15 sec.
Étirement du bas du dos avec rotation
1
Niveau: 1
R2
15 sec.
Extension du cou
1
Niveau: 1
R1
6
Extension du cou
1
Niveau: 1
R2
6
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
1
Niveau: 1
R1
15 sec.
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
1
Niveau: 1
R2
15 sec.
Squat de sumo
1
Niveau: 2
10
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
1
Niveau: 1
R1
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
1
Niveau: 1
R2
15 sec.

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