Échauffement
Fente vers l'avant
Niveau: 1
17 sec.
Extension courte
Niveau: 1
9
Squat cosaque
Niveau: 1
12
Longueur M
Niveau: 1
9 sec.
Moulin à Vent
Niveau: 1
12 sec.
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
Niveau: 1
17 sec.
Exercices principaux
Ronde 1
Presse à une main
Niveau: 2
12
Papillon-Squat
Niveau: 1
14
Fente latérale-fente arrière
Niveau: 1
7
Presse-T Adduction
Niveau: 2
7
Planche latérale sur une seule jambe
Niveau: 1
46 sec.
Pistolet-fente croisée
Niveau: 1
7
Ronde 2
Presse à une main
Niveau: 2
12
Papillon-Squat
Niveau: 1
14
Fente latérale-fente arrière
Niveau: 1
7
Presse-T Adduction
Niveau: 2
7
Planche latérale sur une seule jambe
Niveau: 1
46 sec.
Pistolet-fente croisée
Niveau: 1
7
Ronde 3
Presse à une main
Niveau: 2
12
Papillon-Squat
Niveau: 1
14
Fente latérale-fente arrière
Niveau: 1
7
Presse-T Adduction
Niveau: 2
7
Planche latérale sur une seule jambe
Niveau: 1
46 sec.
Pistolet-fente croisée
Niveau: 1
7
Ronde 4
Presse à une main
Niveau: 2
12
Papillon-Squat
Niveau: 1
14
Fente latérale-fente arrière
Niveau: 1
7
Presse-T Adduction
Niveau: 2
7
Planche latérale sur une seule jambe
Niveau: 1
46 sec.
Pistolet-fente croisée
Niveau: 1
7
Temps de Recharge
Y Étirer
Niveau: 1
8 sec.
Mobilité Scapulaire
Niveau: 1
8
Inclinaison latérale
Niveau: 1
R1
6
Inclinaison latérale
Niveau: 1
R2
6
squat rangée 4 (fessier moyen)
Niveau: 1
R1
15 sec.
squat rangée 4 (fessier moyen)
Niveau: 1
R2
15 sec.
Squat de sumo
Niveau: 2
10
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
R1
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
R2
15 sec.
Pli vers l'avant
Niveau: 7
10 sec.
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