Échauffement
Le Golf
Niveau: 1
6
Presse
Niveau: 1
12
Squats
Niveau: 1
20
Extension arrière
Niveau: 2
10
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
Niveau: 1
S1
15 sec.
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
Niveau: 1
S2
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
S1
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
S2
15 sec.
Étirement du deltoïde postérieur
Niveau: 1
S1
15 sec.
Étirement du deltoïde postérieur
Niveau: 1
S2
15 sec.
Étirement du bas du dos
Niveau: 1
10 sec.
Exercices principaux
Fente arrière avec changement de jambe
Niveau: 1
R1
12
Fente arrière avec changement de jambe
Niveau: 1
R2
12
Fente arrière avec changement de jambe
Niveau: 1
R3
12
Traction moyenne
Niveau: 1
R1
12
Traction moyenne
Niveau: 1
R2
12
Traction moyenne
Niveau: 1
R3
12
Pompes à planches
Niveau: 1
R1
10
Pompes à planches
Niveau: 1
R2
10
Pompes à planches
Niveau: 1
R3
10
Planche inversée
Niveau: 2
R1
40 sec.
Planche inversée
Niveau: 2
R2
40 sec.
Planche inversée
Niveau: 2
R3
40 sec.
Carré sur les avant-bras
Niveau: 1
R1
10
Carré sur les avant-bras
Niveau: 1
R2
10
Carré sur les avant-bras
Niveau: 1
R3
10
Extension de l'avant-bras debout
Niveau: 1
R1
12
Extension de l'avant-bras debout
Niveau: 1
R2
12
Extension de l'avant-bras debout
Niveau: 1
R3
12
Flexion croisée de l'avant-bras
Niveau: 1
R1
12
Flexion croisée de l'avant-bras
Niveau: 1
R2
12
Temps de Recharge
Rotation des épaules
Niveau: 1
R1
8 sec.
Rotation des épaules
Niveau: 1
R2
8 sec.
Massages
Niveau: 1
8
Extension courte
Niveau: 1
8
Pose du héros
Niveau: 2
R1
5
Pose du héros
Niveau: 2
R2
5
Fente latérale extensible
Niveau: 1
R1
15 sec.
Fente latérale extensible
Niveau: 1
R2
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
R1
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
R2
15 sec.
Étirement du bas du dos
Niveau: 1
10 sec.
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