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Entraînement

Justine Kowalczyk

~20 min.
~240 kcal
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Justyna Maria Kowalczyk-Tekieli (née le 19 janvier 1983 à Limanowa) est une fondeuse polonaise, double championne olympique et double Championne du Monde 2009. Elle est la seule skieuse à avoir remporté la Coupe du Monde FIS de ski de fond quatre fois de suite.

Fait Intéressant

À ses troisièmes Jeux Olympiques, Justyna a réussi l'impossible : elle a participé à une course classique de 10 km avec une fracture du pied multifragmentée. Non seulement elle a terminé toute la course, mais elle est également arrivée première. Justyna a remporté sa deuxième médaille d'or olympique, battant les anciennes championnes de Suède et de Norvège.

Devis

Vous devez faire ce que vous faites, travailler dur et ne pas trop réfléchir, puis votre heure viendra.

Échauffement
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
1
Niveau: 1
S1
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
1
Niveau: 1
S2
15 sec.
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
1
Niveau: 1
S1
15 sec.
Abonnement nécessaire
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
1
Niveau: 1
S2
15 sec.
Abonnement nécessaire
squat rangée 4 (fessier moyen)
1
Niveau: 1
S1
15 sec.
Abonnement nécessaire
squat rangée 4 (fessier moyen)
1
Niveau: 1
S2
15 sec.
Abonnement nécessaire
Étirement du bas du dos
1
Niveau: 1
10 sec.
Abonnement nécessaire
Inclinaison latérale
1
Niveau: 1
S1
6
Abonnement nécessaire
Inclinaison latérale
1
Niveau: 1
S2
6
Abonnement nécessaire
Glissière murale (tenez-vous éloigné du point d'ancrage)
1
Niveau: 1
8
Longueur M
1
Niveau: 1
8 sec.
Abonnement nécessaire
Exercices principaux
Fente arrière avec changement de jambe
3
Niveau: 1
12
Flexion de la hanche et du bas de la jambe (en alternance)
2
Niveau: 1
8
Abonnement nécessaire
Fente arrière avec changement de jambe
3
Niveau: 1
12
Flexion de la hanche et du bas de la jambe (en alternance)
2
Niveau: 1
8
Abonnement nécessaire
Fente arrière avec changement de jambe
3
Niveau: 1
12
Flexion de la hanche et du bas de la jambe (en alternance)
2
Niveau: 1
8
Abonnement nécessaire
Traction moyenne
2
Niveau: 2
12
Abonnement nécessaire
Pompes à planches
2
Niveau: 1
10
Abonnement nécessaire
Traction moyenne
2
Niveau: 2
12
Abonnement nécessaire
Pompes à planches
2
Niveau: 1
10
Abonnement nécessaire
Traction moyenne
2
Niveau: 2
12
Abonnement nécessaire
Pompes à planches
2
Niveau: 1
10
Abonnement nécessaire
Planche inversée
3
Niveau: 2
40 sec.
Abonnement nécessaire
Carré sur les avant-bras
2
Niveau: 2
10
Abonnement nécessaire
Planche inversée
3
Niveau: 2
40 sec.
Abonnement nécessaire
Carré sur les avant-bras
2
Niveau: 2
10
Abonnement nécessaire
Planche inversée
3
Niveau: 2
40 sec.
Abonnement nécessaire
Carré sur les avant-bras
2
Niveau: 2
10
Abonnement nécessaire
Extension de l'avant-bras debout
1
Niveau: 1
12
Abonnement nécessaire
Flexion croisée de l'avant-bras
2
Niveau: 1
12
Abonnement nécessaire
Extension de l'avant-bras debout
1
Niveau: 1
12
Abonnement nécessaire
Flexion croisée de l'avant-bras
2
Niveau: 1
12
Abonnement nécessaire
Extension de l'avant-bras debout
1
Niveau: 1
12
Abonnement nécessaire
Flexion croisée de l'avant-bras
2
Niveau: 1
12
Abonnement nécessaire

Commentaires

Disponible après paiement