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Entraînement

Justine Kowalczyk

~20 min.
~240 kcal
Femelle
⁉️ Commentaires

Justyna Maria Kowalczyk-Tekieli (née le 19 janvier 1983 à Limanowa) est une fondeuse polonaise, double championne olympique et double Championne du Monde 2009. Elle est la seule skieuse à avoir remporté la Coupe du Monde FIS de ski de fond quatre fois de suite.

Fait Intéressant

À ses troisièmes Jeux Olympiques, Justyna a réussi l'impossible : elle a participé à une course classique de 10 km avec une fracture du pied multifragmentée. Non seulement elle a terminé toute la course, mais elle est également arrivée première. Justyna a remporté sa deuxième médaille d'or olympique, battant les anciennes championnes de Suède et de Norvège.

Devis

Vous devez faire ce que vous faites, travailler dur et ne pas trop réfléchir, puis votre heure viendra.

Échauffement
Extension du cou
1
Niveau: 1
S1
6
Extension du cou
1
Niveau: 1
S2
6
Étirement du deltoïde postérieur
1
Niveau: 1
S1
15 sec.
Étirement du deltoïde postérieur
1
Niveau: 1
S2
15 sec.
Étirement du deltoïde postérieur
1
Niveau: 1
S1
15 sec.
Étirement du deltoïde postérieur
1
Niveau: 1
S2
15 sec.
Massages
1
Niveau: 1
8
Inclinaison (pieds à la largeur des épaules)
1
Niveau: 1
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
1
Niveau: 1
S1
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
1
Niveau: 1
S2
15 sec.
squat rangée 4 (fessier moyen)
1
Niveau: 1
S1
15 sec.
squat rangée 4 (fessier moyen)
1
Niveau: 1
S2
15 sec.
Exercices principaux
Fente arrière avec changement de jambe
3
Niveau: 1
12
Flexion de la hanche et du bas de la jambe (en alternance)
2
Niveau: 1
8
Fente arrière avec changement de jambe
3
Niveau: 1
12
Flexion de la hanche et du bas de la jambe (en alternance)
2
Niveau: 1
8
Fente arrière avec changement de jambe
3
Niveau: 1
12
Flexion de la hanche et du bas de la jambe (en alternance)
2
Niveau: 1
8
Traction moyenne
2
Niveau: 2
12
Pompes à planches
2
Niveau: 1
10
Traction moyenne
2
Niveau: 2
12
Pompes à planches
2
Niveau: 1
10
Traction moyenne
2
Niveau: 2
12
Pompes à planches
2
Niveau: 1
10
Planche inversée
3
Niveau: 2
40 sec.
Carré sur les avant-bras
2
Niveau: 2
10
Planche inversée
3
Niveau: 2
40 sec.
Carré sur les avant-bras
2
Niveau: 2
10
Planche inversée
3
Niveau: 2
40 sec.
Carré sur les avant-bras
2
Niveau: 2
10
Extension de l'avant-bras debout
1
Niveau: 1
12
Flexion croisée de l'avant-bras
2
Niveau: 1
12
Extension de l'avant-bras debout
1
Niveau: 1
12
Flexion croisée de l'avant-bras
2
Niveau: 1
12
Extension de l'avant-bras debout
1
Niveau: 1
12
Flexion croisée de l'avant-bras
2
Niveau: 1
12
Temps de Recharge
Squat de sumo
1
Niveau: 2
10
Rallonge W
1
Niveau: 1
8
Étirement du bas du dos
1
Niveau: 1
10 sec.
Pli vers l'avant
1
Niveau: 4
10 sec.
Squat de sumo
1
Niveau: 2
10
Rallonge W
1
Niveau: 1
8
Étirement du bas du dos
1
Niveau: 1
10 sec.
Pli vers l'avant
1
Niveau: 4
10 sec.

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