Échauffement
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
S1
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
S2
15 sec.
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
Niveau: 1
S1
15 sec.
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
Niveau: 1
S2
15 sec.
squat rangée 4 (fessier moyen)
Niveau: 1
S1
15 sec.
squat rangée 4 (fessier moyen)
Niveau: 1
S2
15 sec.
Étirement du bas du dos
Niveau: 1
10 sec.
Inclinaison latérale
Niveau: 1
S1
6
Inclinaison latérale
Niveau: 1
S2
6
Glissière murale (tenez-vous éloigné du point d'ancrage)
Niveau: 1
8
Longueur M
Niveau: 1
8 sec.
Exercices principaux
Planche
Niveau: 2
40 sec.
Extension arrière
Niveau: 1
10
Presse étroite
Niveau: 1
10
Flexion de l'avant-bras
Niveau: 1
12
Planche
Niveau: 2
40 sec.
Extension arrière
Niveau: 1
10
Presse étroite
Niveau: 1
10
Flexion de l'avant-bras
Niveau: 1
12
Planche
Niveau: 2
40 sec.
Extension arrière
Niveau: 1
10
Presse étroite
Niveau: 1
10
Flexion de l'avant-bras
Niveau: 1
12
Enlèvement de jambe de planche inversée
Niveau: 1
12
Squats avant
Niveau: 1
15
Tractions à prise parallèle
Niveau: 1
10
Extension de l'avant-bras au-dessus de la tête
Niveau: 1
12
Enlèvement de jambe de planche inversée
Niveau: 1
12
Squats avant
Niveau: 1
15
Tractions à prise parallèle
Niveau: 1
10
Extension de l'avant-bras au-dessus de la tête
Niveau: 1
12
Enlèvement de jambe de planche inversée
Niveau: 1
12
Squats avant
Niveau: 1
15
Tractions à prise parallèle
Niveau: 1
10
Extension de l'avant-bras au-dessus de la tête
Niveau: 1
12
Temps de Recharge
Extension du cou
Niveau: 1
R1
6
Extension du cou
Niveau: 1
R2
6
Étirement du deltoïde postérieur
Niveau: 1
R1
15 sec.
Étirement du deltoïde postérieur
Niveau: 1
R2
15 sec.
Étirement du bas du dos avec rotation
Niveau: 1
15 sec.
Hamac-Dauphin
Niveau: 2
5
Étirement du bas du dos avec rotation
Niveau: 1
15 sec.
Hamac-Dauphin
Niveau: 2
5
Inclinaison jambes croisées
Niveau: 1
R1
15 sec.
Inclinaison jambes croisées
Niveau: 1
R2
15 sec.
squat rangée 4 (fessier moyen)
Niveau: 1
R1
15 sec.
squat rangée 4 (fessier moyen)
Niveau: 1
R2
15 sec.
Fente latérale extensible
Niveau: 1
R1
15 sec.
Fente latérale extensible
Niveau: 1
R2
15 sec.
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