Échauffement
Étirement du bas du dos avec rotation
Niveau: 1
15 sec.
Glissière murale (support face au point d'ancrage)
Niveau: 1
8
Rotation de la colonne Vertébrale en T
Niveau: 1
S1
5
Rotation de la colonne Vertébrale en T
Niveau: 1
S2
5
Inclinaison latérale
Niveau: 1
S1
6
Inclinaison latérale
Niveau: 1
S2
6
Pli vers l'avant
Niveau: 1
10 sec.
Bout droit de T
Niveau: 1
8 sec.
Accroupissement cosaque en position courbée
Niveau: 1
10
Exercices principaux
Planche latérale
Niveau: 1
S1
40 sec.
Planche latérale
Niveau: 1
S2
40 sec.
Planche latérale
Niveau: 1
S1
40 sec.
Planche latérale
Niveau: 1
S2
40 sec.
Fente arrière
Niveau: 2
S1
12
Fente arrière
Niveau: 2
S2
12
Fente arrière
Niveau: 2
S1
12
Fente arrière
Niveau: 2
S2
12
Tirer avec rotation des hanches
Niveau: 1
S1
10
Presse à une main
Niveau: 1
S1
10
Tirer avec rotation des hanches
Niveau: 1
S2
10
Presse à une main
Niveau: 1
S2
10
Tirer avec rotation des hanches
Niveau: 1
S1
10
Presse à une main
Niveau: 1
S1
10
Tirer avec rotation des hanches
Niveau: 1
S2
10
Presse à une main
Niveau: 1
S2
10
Extension des triceps en chaîne (côté)
Niveau: 1
S1
8
Flexion de l'avant-bras avec un seul bras (latéralement)
Niveau: 1
S1
8
Extension des triceps en chaîne (côté)
Niveau: 1
S2
8
Flexion de l'avant-bras avec un seul bras (latéralement)
Niveau: 1
S2
8
Extension des triceps en chaîne (côté)
Niveau: 1
S1
8
Flexion de l'avant-bras avec un seul bras (latéralement)
Niveau: 1
S1
8
Extension des triceps en chaîne (côté)
Niveau: 1
S2
8
Flexion de l'avant-bras avec un seul bras (latéralement)
Niveau: 1
S2
8
Temps de Recharge
Fente vers l'avant
Niveau: 1
15 sec.
Longueur M
Niveau: 1
8 sec.
Bout droit de T
Niveau: 1
8 sec.
Pose du héros
Niveau: 2
R1
5
Pose du héros
Niveau: 2
R2
5
Hamac-Dauphin
Niveau: 2
5
Fente latérale extensible
Niveau: 1
R1
15 sec.
Fente latérale extensible
Niveau: 1
R2
15 sec.
Extension du bas de la jambe
Niveau: 1
R1
14 sec.
Extension du bas de la jambe
Niveau: 1
R2
14 sec.
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