Échauffement
Squat de sumo
Niveau: 1
10
Moulin à Vent
Niveau: 1
S1
10 sec.
Moulin à Vent
Niveau: 1
S2
10 sec.
Traction moyenne
Niveau: 1
12
Papillon
Niveau: 1
10
Y Étirer
Niveau: 1
8 sec.
Étirement des biceps
Niveau: 1
8 sec.
Hamac-Dauphin
Niveau: 2
5
Pose du héros
Niveau: 2
S1
5
Pose du héros
Niveau: 2
S2
5
Exercices principaux
Départ du sprint (en alternance)
Niveau: 1
10
Flexion de la hanche et du bas de la jambe (en alternance)
Niveau: 1
8
Départ du sprint (en alternance)
Niveau: 1
10
Flexion de la hanche et du bas de la jambe (en alternance)
Niveau: 1
8
Départ du sprint (en alternance)
Niveau: 1
10
Flexion de la hanche et du bas de la jambe (en alternance)
Niveau: 1
8
Tractions à prise parallèle
Niveau: 1
10
Presse étroite
Niveau: 1
10
Tractions à prise parallèle
Niveau: 1
10
Presse étroite
Niveau: 1
10
Tractions à prise parallèle
Niveau: 1
10
Presse étroite
Niveau: 1
10
Presse Hanche
Niveau: 1
8
Planche
Niveau: 2
40 sec.
Presse Hanche
Niveau: 1
8
Planche
Niveau: 2
40 sec.
Presse Hanche
Niveau: 1
8
Planche
Niveau: 2
40 sec.
Extension de l'avant-bras
Niveau: 1
12
Flexion croisée de l'avant-bras
Niveau: 1
12
Extension de l'avant-bras
Niveau: 1
12
Flexion croisée de l'avant-bras
Niveau: 1
12
Extension de l'avant-bras
Niveau: 1
12
Flexion croisée de l'avant-bras
Niveau: 1
12
Temps de Recharge
Moulin à Vent
Niveau: 1
R1
10 sec.
Moulin à Vent
Niveau: 1
R2
10 sec.
Y Étirer
Niveau: 1
8 sec.
Étirement du bas du dos avec rotation
Niveau: 1
15 sec.
Dauphin
Niveau: 1
8
Étirement du bas du dos avec rotation
Niveau: 1
15 sec.
Dauphin
Niveau: 1
8
Accroupissement cosaque en position courbée
Niveau: 1
10
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
R1
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
R2
15 sec.
Pose du héros
Niveau: 2
R1
5
Pose du héros
Niveau: 2
R2
5
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