Échauffement
Moulin à Vent
Niveau: 1
S1
10 sec.
Moulin à Vent
Niveau: 1
S2
10 sec.
Le Golf
Niveau: 2
6
Fente latérale (en alternance)
Niveau: 2
12
Papillon
Niveau: 1
10
Sortie à la planche sur les avant-bras
Niveau: 1
12
Fente latérale extensible
Niveau: 1
S1
15 sec.
Fente latérale extensible
Niveau: 1
S2
15 sec.
Extension courte
Niveau: 1
8
Squat de sumo
Niveau: 2
10
Exercices principaux
Départ du sprinter
Niveau: 1
S1
10
Départ du sprinter
Niveau: 1
S2
10
Départ du sprinter
Niveau: 1
S1
10
Départ du sprinter
Niveau: 1
S2
10
Traction à bras unique avec rotation
Niveau: 1
S1
10
L'un avait pushpup avec rotation
Niveau: 1
S1
10
Traction à bras unique avec rotation
Niveau: 1
S2
10
L'un avait pushpup avec rotation
Niveau: 1
S2
10
Traction à bras unique avec rotation
Niveau: 1
S1
10
L'un avait pushpup avec rotation
Niveau: 1
S1
10
Traction à bras unique avec rotation
Niveau: 1
S2
10
L'un avait pushpup avec rotation
Niveau: 1
S2
10
Planche latérale debout
Niveau: 1
S1
40 sec.
Planche latérale debout
Niveau: 1
S2
40 sec.
Planche latérale debout
Niveau: 1
S1
40 sec.
Planche latérale debout
Niveau: 1
S2
40 sec.
Extension de l'avant-bras au-dessus de la tête (bras simple)
Niveau: 1
S1
8
Flexion de l'avant-bras avec un seul bras
Niveau: 1
S1
12
Extension de l'avant-bras au-dessus de la tête (bras simple)
Niveau: 1
S2
8
Flexion de l'avant-bras avec un seul bras
Niveau: 1
S2
12
Extension de l'avant-bras au-dessus de la tête (bras simple)
Niveau: 1
S1
8
Flexion de l'avant-bras avec un seul bras
Niveau: 1
S1
12
Extension de l'avant-bras au-dessus de la tête (bras simple)
Niveau: 1
S2
8
Flexion de l'avant-bras avec un seul bras
Niveau: 1
S2
12
Temps de Recharge
Accroupissement cosaque en position courbée
Niveau: 1
10
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
R1
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
R2
15 sec.
Extension du bas de la jambe
Niveau: 1
R1
14 sec.
Extension du bas de la jambe
Niveau: 1
R2
14 sec.
Étirement du bas du dos
Niveau: 1
10 sec.
Y Étirer
Niveau: 1
8 sec.
Hamac-Dauphin
Niveau: 2
5
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