Échauffement
Étirement du bas du dos
Niveau: 1
10 sec.
Squat cosaque
Niveau: 1
10
Inclinaison jambes croisées
Niveau: 1
S1
15 sec.
Inclinaison jambes croisées
Niveau: 1
S2
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
S1
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
S2
15 sec.
Le Golf
Niveau: 2
6
Rallonge W
Niveau: 1
8
Fentes L
Niveau: 1
6
Exercices principaux
Planche latérale
Niveau: 1
S1
40 sec.
Fente arrière
Niveau: 2
S1
12
Planche latérale
Niveau: 1
S2
40 sec.
Fente arrière
Niveau: 2
S2
12
Planche latérale
Niveau: 1
S1
40 sec.
Fente arrière
Niveau: 2
S1
12
Planche latérale
Niveau: 1
S2
40 sec.
Fente arrière
Niveau: 2
S2
12
Tirer avec rotation des hanches
Niveau: 1
S1
10
Presse à une main
Niveau: 1
S1
10
Tirer avec rotation des hanches
Niveau: 1
S2
10
Presse à une main
Niveau: 1
S2
10
Tirer avec rotation des hanches
Niveau: 1
S1
10
Presse à une main
Niveau: 1
S1
10
Tirer avec rotation des hanches
Niveau: 1
S2
10
Presse à une main
Niveau: 1
S2
10
Extension des triceps en chaîne (côté)
Niveau: 1
S1
8
Flexion de l'avant-bras avec un seul bras (latéralement)
Niveau: 1
S1
8
Extension des triceps en chaîne (côté)
Niveau: 1
S2
8
Flexion de l'avant-bras avec un seul bras (latéralement)
Niveau: 1
S2
8
Extension des triceps en chaîne (côté)
Niveau: 1
S1
8
Flexion de l'avant-bras avec un seul bras (latéralement)
Niveau: 1
S1
8
Extension des triceps en chaîne (côté)
Niveau: 1
S2
8
Flexion de l'avant-bras avec un seul bras (latéralement)
Niveau: 1
S2
8
Temps de Recharge
Fentes L
Niveau: 1
R1
6
Fentes L
Niveau: 1
R2
6
Rotation de la colonne Vertébrale en T
Niveau: 1
R1
5
Rotation de la colonne Vertébrale en T
Niveau: 1
R2
5
Inclinaison latérale
Niveau: 1
R1
6
Inclinaison latérale
Niveau: 1
R2
6
Dauphin
Niveau: 1
8
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
Niveau: 1
R1
15 sec.
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
Niveau: 1
R2
15 sec.
Accroupissement cosaque en position courbée
Niveau: 1
10
Fente latérale extensible
Niveau: 1
R1
15 sec.
Fente latérale extensible
Niveau: 1
R2
15 sec.
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