Échauffement
Squat à traction élevée
Niveau: 1
12
W tirer
Niveau: 1
10
Mars
Niveau: 2
S1
12
Mars
Niveau: 2
S2
12
Squat à traction élevée
Niveau: 1
12
W tirer
Niveau: 1
10
Mars
Niveau: 2
S1
12
Mars
Niveau: 2
S2
12
Étirement du bas du dos avec rotation
Niveau: 1
15 sec.
Inclinaison jambes croisées
Niveau: 1
S1
15 sec.
Inclinaison jambes croisées
Niveau: 1
S2
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
S1
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
S2
15 sec.
Exercices principaux
Ronde 1
Carré sur les avant-bras
Niveau: 3
10
Enlèvement de jambe de planche inversée
Niveau: 2
12
Pompes à prise étroite en planche
Niveau: 1
10
Faible traction
Niveau: 2
12
Squats (position des pieds larges)
Niveau: 1
15
Traction élevée
Niveau: 1
12
Sortie sur planche
Niveau: 1
12
Presse Hanche
Niveau: 1
8
Ronde 2
Carré sur les avant-bras
Niveau: 3
10
Enlèvement de jambe de planche inversée
Niveau: 2
12
Pompes à prise étroite en planche
Niveau: 1
10
Faible traction
Niveau: 2
12
Squats (position des pieds larges)
Niveau: 1
15
Traction élevée
Niveau: 1
12
Sortie sur planche
Niveau: 1
12
Presse Hanche
Niveau: 1
8
Ronde 3
Carré sur les avant-bras
Niveau: 3
10
Enlèvement de jambe de planche inversée
Niveau: 2
12
Pompes à prise étroite en planche
Niveau: 1
10
Faible traction
Niveau: 2
12
Squats (position des pieds larges)
Niveau: 1
15
Traction élevée
Niveau: 1
12
Sortie sur planche
Niveau: 1
12
Presse Hanche
Niveau: 1
8
Temps de Recharge
Fente vers l'avant
Niveau: 1
15 sec.
Longueur M
Niveau: 1
8 sec.
Hamac-Dauphin
Niveau: 2
5
Inclinaison jambes croisées
Niveau: 1
R1
15 sec.
Inclinaison jambes croisées
Niveau: 1
R2
15 sec.
squat rangée 4 (fessier moyen)
Niveau: 1
R1
15 sec.
squat rangée 4 (fessier moyen)
Niveau: 1
R2
15 sec.
Extension du bas de la jambe
Niveau: 1
R1
14 sec.
Extension du bas de la jambe
Niveau: 1
R2
14 sec.
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