Échauffement
Pose du héros
Niveau: 1
S1
15 sec.
Pose du héros
Niveau: 1
S2
15 sec.
Embryon
Niveau: 1
10 sec.
Extension courte
Niveau: 1
8
Squat cosaque
Niveau: 1
10
Étirement des biceps
Niveau: 1
8 sec.
Fente vers l'avant
Niveau: 1
15 sec.
Rotation 2
Niveau: 2
8
Exercices principaux
Ronde 1
Fente latérale (en alternance)
Niveau: 2
12
Traction élevée
Niveau: 2
12
Pompes à prise étroite en planche
Niveau: 1
10
Planche inversée
Niveau: 3
40 sec.
Squats
Niveau: 3
20
Sortie à la planche sur les avant-bras
Niveau: 2
12
Traction moyenne
Niveau: 2
12
Rotation du torse avec squat (du côté ou du côté)
Niveau: 1
10
Ronde 2
Fente latérale (en alternance)
Niveau: 2
12
Traction élevée
Niveau: 2
12
Pompes à prise étroite en planche
Niveau: 1
10
Planche inversée
Niveau: 3
40 sec.
Squats
Niveau: 3
20
Sortie à la planche sur les avant-bras
Niveau: 2
12
Traction moyenne
Niveau: 2
12
Rotation du torse avec squat (du côté ou du côté)
Niveau: 1
10
Ronde 3
Fente latérale (en alternance)
Niveau: 2
12
Traction élevée
Niveau: 2
12
Pompes à prise étroite en planche
Niveau: 1
10
Planche inversée
Niveau: 3
40 sec.
Squats
Niveau: 3
20
Sortie à la planche sur les avant-bras
Niveau: 2
12
Traction moyenne
Niveau: 2
12
Rotation du torse avec squat (du côté ou du côté)
Niveau: 1
10
Temps de Recharge
Rallonge W
Niveau: 1
8
Étirement des biceps
Niveau: 1
8 sec.
Rotation de la colonne Vertébrale en T
Niveau: 1
R1
5
Rotation de la colonne Vertébrale en T
Niveau: 1
R2
5
Étirement des Latissimus
Niveau: 1
R1
15 sec.
Étirement des Latissimus
Niveau: 1
R2
15 sec.
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
Niveau: 1
R1
15 sec.
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
Niveau: 1
R2
15 sec.
Squat de sumo
Niveau: 2
10
Pli vers l'avant
Niveau: 3
10 sec.
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