Échauffement
Moulin à Vent
Niveau: 1
S1
10 sec.
Moulin à Vent
Niveau: 1
S2
10 sec.
Le Golf
Niveau: 2
6
Fente latérale (en alternance)
Niveau: 2
12
Papillon
Niveau: 1
10
Sortie à la planche sur les avant-bras
Niveau: 1
12
Fente latérale extensible
Niveau: 1
S1
15 sec.
Fente latérale extensible
Niveau: 1
S2
15 sec.
Extension courte
Niveau: 1
8
Squat de sumo
Niveau: 2
10
Exercices principaux
Ronde 1
Fente latérale (en alternance)
Niveau: 2
12
Traction élevée
Niveau: 2
12
Pompes à prise étroite en planche
Niveau: 1
10
Planche inversée
Niveau: 3
40 sec.
Squats
Niveau: 3
20
Sortie à la planche sur les avant-bras
Niveau: 2
12
Traction moyenne
Niveau: 2
12
Rotation du torse avec squat (du côté ou du côté)
Niveau: 1
10
Ronde 2
Fente latérale (en alternance)
Niveau: 2
12
Traction élevée
Niveau: 2
12
Pompes à prise étroite en planche
Niveau: 1
10
Planche inversée
Niveau: 3
40 sec.
Squats
Niveau: 3
20
Sortie à la planche sur les avant-bras
Niveau: 2
12
Traction moyenne
Niveau: 2
12
Rotation du torse avec squat (du côté ou du côté)
Niveau: 1
10
Ronde 3
Fente latérale (en alternance)
Niveau: 2
12
Traction élevée
Niveau: 2
12
Pompes à prise étroite en planche
Niveau: 1
10
Planche inversée
Niveau: 3
40 sec.
Squats
Niveau: 3
20
Sortie à la planche sur les avant-bras
Niveau: 2
12
Traction moyenne
Niveau: 2
12
Rotation du torse avec squat (du côté ou du côté)
Niveau: 1
10
Temps de Recharge
Accroupissement cosaque en position courbée
Niveau: 2
10
Hamac-Dauphin
Niveau: 1
5
Y Étirer
Niveau: 1
8 sec.
Archerpose
Niveau: 1
R1
5
Archerpose
Niveau: 1
R2
5
Étirement des Latissimus
Niveau: 1
R1
15 sec.
Étirement des Latissimus
Niveau: 1
R2
15 sec.
Extension du bas de la jambe
Niveau: 1
R1
14 sec.
Extension du bas de la jambe
Niveau: 1
R2
14 sec.
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