Échauffement
Étirement du bas du dos avec rotation
Niveau: 1
15 sec.
Glissière murale (support face au point d'ancrage)
Niveau: 1
8
Rotation de la colonne Vertébrale en T
Niveau: 1
S1
5
Rotation de la colonne Vertébrale en T
Niveau: 1
S2
5
Inclinaison latérale
Niveau: 1
S1
6
Inclinaison latérale
Niveau: 1
S2
6
Pli vers l'avant
Niveau: 1
10 sec.
Bout droit de T
Niveau: 1
8 sec.
Accroupissement cosaque en position courbée
Niveau: 1
10
Exercices principaux
Ronde 1
Scie
Niveau: 1
10
Enlèvement de jambe de planche inversée
Niveau: 3
12
Tractions à prise parallèle
Niveau: 2
10
T adduction
Niveau: 2
10
Ronde 2
Scie
Niveau: 1
10
Enlèvement de jambe de planche inversée
Niveau: 3
12
Tractions à prise parallèle
Niveau: 2
10
T adduction
Niveau: 2
10
Ronde 3
Scie
Niveau: 1
10
Enlèvement de jambe de planche inversée
Niveau: 3
12
Tractions à prise parallèle
Niveau: 2
10
T adduction
Niveau: 2
10
Ronde 4
Squats de saut avant
Niveau: 3
15
Extension arrière
Niveau: 3
10
Extension de l'avant-bras au-dessus de la tête
Niveau: 2
12
Flexion de l'avant-bras
Niveau: 2
12
Ronde 5
Squats de saut avant
Niveau: 3
15
Extension arrière
Niveau: 3
10
Extension de l'avant-bras au-dessus de la tête
Niveau: 2
12
Flexion de l'avant-bras
Niveau: 2
12
Ronde 6
Squats de saut avant
Niveau: 3
15
Extension arrière
Niveau: 3
10
Extension de l'avant-bras au-dessus de la tête
Niveau: 2
12
Flexion de l'avant-bras
Niveau: 2
12
Temps de Recharge
Moulin à Vent
Niveau: 1
R1
10 sec.
Moulin à Vent
Niveau: 1
R2
10 sec.
Y Étirer
Niveau: 1
8 sec.
Étirement du bas du dos avec rotation
Niveau: 1
15 sec.
Dauphin
Niveau: 1
8
Étirement du bas du dos avec rotation
Niveau: 1
15 sec.
Dauphin
Niveau: 1
8
Accroupissement cosaque en position courbée
Niveau: 1
10
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
R1
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
R2
15 sec.
Pose du héros
Niveau: 2
R1
5
Pose du héros
Niveau: 2
R2
5
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