Échauffement
Embryon
Niveau: 1
10 sec.
Étirement Torsadé Long du Torse
Niveau: 1
10 sec.
Squat cosaque
Niveau: 1
10
Fentes L
Niveau: 1
6
Rotation 1
Niveau: 1
8
Extension du bas de la jambe
Niveau: 1
14 sec.
Glissière murale (tenez-vous éloigné du point d'ancrage)
Niveau: 1
8
Exercices principaux
Rotation avec charge
Niveau: 3
S1
10
Rotation avec charge
Niveau: 3
S2
10
Rotation avec charge
Niveau: 3
S1
10
Rotation avec charge
Niveau: 3
S2
10
Faible traction (une main)
Niveau: 2
S1
8
Presse poitrine à bras unique
Niveau: 1
S1
10
Faible traction (une main)
Niveau: 2
S2
8
Presse poitrine à bras unique
Niveau: 1
S2
10
Faible traction (une main)
Niveau: 2
S1
8
Presse poitrine à bras unique
Niveau: 1
S1
10
Faible traction (une main)
Niveau: 2
S2
8
Presse poitrine à bras unique
Niveau: 1
S2
10
Flexion de la hanche et du bas de la jambe (jambe unique)
Niveau: 1
S1
6
Pistolet
Niveau: 3
S1
10
Flexion de la hanche et du bas de la jambe (jambe unique)
Niveau: 1
S2
6
Pistolet
Niveau: 3
S2
10
Flexion de la hanche et du bas de la jambe (jambe unique)
Niveau: 1
S1
6
Pistolet
Niveau: 3
S1
10
Flexion de la hanche et du bas de la jambe (jambe unique)
Niveau: 1
S2
6
Pistolet
Niveau: 3
S2
10
Extension de l'avant-bras (bras unique)
Niveau: 2
S1
8
Extension de l'avant-bras (bras unique)
Niveau: 2
S2
8
Extension de l'avant-bras (bras unique)
Niveau: 2
S1
8
Extension de l'avant-bras (bras unique)
Niveau: 2
S2
8
Temps de Recharge
Fentes L
Niveau: 1
R1
6
Fentes L
Niveau: 1
R2
6
Rotation de la colonne Vertébrale en T
Niveau: 1
R1
5
Rotation de la colonne Vertébrale en T
Niveau: 1
R2
5
Inclinaison latérale
Niveau: 1
R1
6
Inclinaison latérale
Niveau: 1
R2
6
Dauphin
Niveau: 1
8
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
Niveau: 1
R1
15 sec.
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
Niveau: 1
R2
15 sec.
Accroupissement cosaque en position courbée
Niveau: 1
10
Fente latérale extensible
Niveau: 1
R1
15 sec.
Fente latérale extensible
Niveau: 1
R2
15 sec.
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