Échauffement
Glissière murale (support face au point d'ancrage)
Niveau: 1
8
Rotation 1
Niveau: 1
8
Glissière murale (support face au point d'ancrage)
Niveau: 1
8
Rotation 1
Niveau: 1
8
Squats (position des pieds larges)
Niveau: 1
15
Sortie sur planche
Niveau: 1
12
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
Niveau: 1
S1
15 sec.
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
Niveau: 1
S2
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
S1
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
S2
15 sec.
Exercices principaux
Rotation avec charge
Niveau: 3
S1
10
Rotation avec charge
Niveau: 3
S2
10
Rotation avec charge
Niveau: 3
S1
10
Rotation avec charge
Niveau: 3
S2
10
Faible traction (une main)
Niveau: 2
S1
8
Presse poitrine à bras unique
Niveau: 1
S1
10
Faible traction (une main)
Niveau: 2
S2
8
Presse poitrine à bras unique
Niveau: 1
S2
10
Faible traction (une main)
Niveau: 2
S1
8
Presse poitrine à bras unique
Niveau: 1
S1
10
Faible traction (une main)
Niveau: 2
S2
8
Presse poitrine à bras unique
Niveau: 1
S2
10
Flexion de la hanche et du bas de la jambe (jambe unique)
Niveau: 1
S1
6
Pistolet
Niveau: 3
S1
10
Flexion de la hanche et du bas de la jambe (jambe unique)
Niveau: 1
S2
6
Pistolet
Niveau: 3
S2
10
Flexion de la hanche et du bas de la jambe (jambe unique)
Niveau: 1
S1
6
Pistolet
Niveau: 3
S1
10
Flexion de la hanche et du bas de la jambe (jambe unique)
Niveau: 1
S2
6
Pistolet
Niveau: 3
S2
10
Extension de l'avant-bras (bras unique)
Niveau: 2
S1
8
Extension de l'avant-bras (bras unique)
Niveau: 2
S2
8
Extension de l'avant-bras (bras unique)
Niveau: 2
S1
8
Extension de l'avant-bras (bras unique)
Niveau: 2
S2
8
Temps de Recharge
Moulin à Vent
Niveau: 1
R1
10 sec.
Moulin à Vent
Niveau: 1
R2
10 sec.
Y Étirer
Niveau: 1
8 sec.
Étirement du bas du dos avec rotation
Niveau: 1
15 sec.
Dauphin
Niveau: 1
8
Étirement du bas du dos avec rotation
Niveau: 1
15 sec.
Dauphin
Niveau: 1
8
Accroupissement cosaque en position courbée
Niveau: 1
10
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
R1
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
R2
15 sec.
Pose du héros
Niveau: 2
R1
5
Pose du héros
Niveau: 2
R2
5
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