Échauffement
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
S1
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
S2
15 sec.
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
Niveau: 1
S1
15 sec.
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
Niveau: 1
S2
15 sec.
squat rangée 4 (fessier moyen)
Niveau: 1
S1
15 sec.
squat rangée 4 (fessier moyen)
Niveau: 1
S2
15 sec.
Étirement du bas du dos
Niveau: 1
10 sec.
Inclinaison latérale
Niveau: 1
S1
6
Inclinaison latérale
Niveau: 1
S2
6
Glissière murale (tenez-vous éloigné du point d'ancrage)
Niveau: 1
8
Longueur M
Niveau: 1
8 sec.
Exercices principaux
Rotation avec charge
Niveau: 3
S1
10
Rotation avec charge
Niveau: 3
S2
10
Rotation avec charge
Niveau: 3
S1
10
Rotation avec charge
Niveau: 3
S2
10
Faible traction (une main)
Niveau: 2
S1
8
Presse poitrine à bras unique
Niveau: 1
S1
10
Faible traction (une main)
Niveau: 2
S2
8
Presse poitrine à bras unique
Niveau: 1
S2
10
Faible traction (une main)
Niveau: 2
S1
8
Presse poitrine à bras unique
Niveau: 1
S1
10
Faible traction (une main)
Niveau: 2
S2
8
Presse poitrine à bras unique
Niveau: 1
S2
10
Flexion de la hanche et du bas de la jambe (jambe unique)
Niveau: 1
S1
6
Pistolet
Niveau: 3
S1
10
Flexion de la hanche et du bas de la jambe (jambe unique)
Niveau: 1
S2
6
Pistolet
Niveau: 3
S2
10
Flexion de la hanche et du bas de la jambe (jambe unique)
Niveau: 1
S1
6
Pistolet
Niveau: 3
S1
10
Flexion de la hanche et du bas de la jambe (jambe unique)
Niveau: 1
S2
6
Pistolet
Niveau: 3
S2
10
Extension de l'avant-bras (bras unique)
Niveau: 2
S1
8
Extension de l'avant-bras (bras unique)
Niveau: 2
S2
8
Extension de l'avant-bras (bras unique)
Niveau: 2
S1
8
Extension de l'avant-bras (bras unique)
Niveau: 2
S2
8
Temps de Recharge
Accroupissement cosaque en position courbée
Niveau: 2
10
L rallonge
Niveau: 1
8
Y Étirer
Niveau: 1
8 sec.
Étirement du bas du dos avec rotation
Niveau: 1
15 sec.
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
Niveau: 1
R1
15 sec.
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
Niveau: 1
R2
15 sec.
Pose du héros
Niveau: 1
R1
15 sec.
Pose du héros
Niveau: 1
R2
15 sec.
Embryon
Niveau: 1
10 sec.
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