Échauffement
Hamac-Dauphin
Niveau: 2
5
Inclinaison (pieds à la largeur des épaules)
Niveau: 1
15 sec.
Squats d'orteils
Niveau: 1
20
Traction élevée
Niveau: 1
12
Extension du cou
Niveau: 1
S1
6
Extension du cou
Niveau: 1
S2
6
Étirement des Latissimus
Niveau: 1
S1
15 sec.
Étirement des Latissimus
Niveau: 1
S2
15 sec.
Pose du héros
Niveau: 1
S1
15 sec.
Pose du héros
Niveau: 1
S2
15 sec.
Exercices principaux
Scie
Niveau: 2
R1
10
Scie
Niveau: 2
R2
10
Scie
Niveau: 2
R3
10
Abduction inversée de la jambe de la planche (en alternance)
Niveau: 2
R1
10
Abduction inversée de la jambe de la planche (en alternance)
Niveau: 2
R2
10
Abduction inversée de la jambe de la planche (en alternance)
Niveau: 2
R3
10
Départ du nageur (en alternance)
Niveau: 2
R1
10
Départ du nageur (en alternance)
Niveau: 2
R2
10
Départ du nageur (en alternance)
Niveau: 2
R3
10
Pompes sur les mains en position debout
Niveau: 2
R1
6
Pompes sur les mains en position debout
Niveau: 2
R2
6
Pompes sur les mains en position debout
Niveau: 2
R3
6
Tractions à prise parallèle
Niveau: 3
R1
10
Tractions à prise parallèle
Niveau: 3
R2
10
Tractions à prise parallèle
Niveau: 3
R3
10
Presse à charnière (barres)
Niveau: 2
R1
10
Presse à charnière (barres)
Niveau: 2
R2
10
Presse à charnière (barres)
Niveau: 2
R3
10
T-Enlèvement
Niveau: 2
R1
10
T-Enlèvement
Niveau: 2
R2
10
T-Enlèvement
Niveau: 2
R3
10
Flexion croisée de l'avant-bras
Niveau: 3
R1
12
Flexion croisée de l'avant-bras
Niveau: 3
R2
12
Flexion croisée de l'avant-bras
Niveau: 3
R3
12
Temps de Recharge
Accroupissement cosaque en position courbée
Niveau: 1
10
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
R1
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
R2
15 sec.
Extension du bas de la jambe
Niveau: 1
R1
14 sec.
Extension du bas de la jambe
Niveau: 1
R2
14 sec.
Étirement du bas du dos
Niveau: 1
10 sec.
Y Étirer
Niveau: 1
8 sec.
Hamac-Dauphin
Niveau: 2
5
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