Échauffement
Le Golf
Niveau: 1
6
Presse
Niveau: 1
12
Squats
Niveau: 1
20
Extension arrière
Niveau: 2
10
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
Niveau: 1
S1
15 sec.
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
Niveau: 1
S2
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
S1
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
S2
15 sec.
Étirement du deltoïde postérieur
Niveau: 1
S1
15 sec.
Étirement du deltoïde postérieur
Niveau: 1
S2
15 sec.
Étirement du bas du dos
Niveau: 1
10 sec.
Exercices principaux
Scie
Niveau: 2
10
Abduction inversée de la jambe de la planche (en alternance)
Niveau: 1
10
Scie
Niveau: 2
10
Abduction inversée de la jambe de la planche (en alternance)
Niveau: 1
10
Scie
Niveau: 2
10
Abduction inversée de la jambe de la planche (en alternance)
Niveau: 1
10
Tractions à prise parallèle
Niveau: 3
10
Pompes sur les mains en position debout
Niveau: 1
6
Tractions à prise parallèle
Niveau: 3
10
Pompes sur les mains en position debout
Niveau: 1
6
Tractions à prise parallèle
Niveau: 3
10
Pompes sur les mains en position debout
Niveau: 1
6
Départ du nageur (en alternance)
Niveau: 2
10
T-Enlèvement
Niveau: 2
10
Départ du nageur (en alternance)
Niveau: 2
10
T-Enlèvement
Niveau: 2
10
Départ du nageur (en alternance)
Niveau: 2
10
T-Enlèvement
Niveau: 2
10
Presse à charnière (barres)
Niveau: 2
10
Flexion croisée de l'avant-bras
Niveau: 3
12
Presse à charnière (barres)
Niveau: 2
10
Flexion croisée de l'avant-bras
Niveau: 3
12
Presse à charnière (barres)
Niveau: 2
10
Flexion croisée de l'avant-bras
Niveau: 3
12
Temps de Recharge
Fente vers l'avant
Niveau: 1
15 sec.
Longueur M
Niveau: 1
8 sec.
Bout droit de T
Niveau: 1
8 sec.
Pose du héros
Niveau: 2
R1
5
Pose du héros
Niveau: 2
R2
5
Hamac-Dauphin
Niveau: 2
5
Fente latérale extensible
Niveau: 1
R1
15 sec.
Fente latérale extensible
Niveau: 1
R2
15 sec.
Extension du bas de la jambe
Niveau: 1
R1
14 sec.
Extension du bas de la jambe
Niveau: 1
R2
14 sec.
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