Échauffement
Glissière murale (tenez-vous éloigné du point d'ancrage)
Niveau: 1
8
Squat cosaque
Niveau: 1
10
Marche inclinée
Niveau: 1
12
Glissière murale (tenez-vous éloigné du point d'ancrage)
Niveau: 1
8
Squat cosaque
Niveau: 1
10
Marche inclinée
Niveau: 1
12
Rallonge W
Niveau: 1
8
Inclinaison latérale
Niveau: 1
S1
6
Inclinaison latérale
Niveau: 1
S2
6
Inclinaison jambes croisées
Niveau: 1
S1
15 sec.
Inclinaison jambes croisées
Niveau: 1
S2
15 sec.
Exercices principaux
Scie
Niveau: 2
10
Abduction inversée de la jambe de la planche (en alternance)
Niveau: 1
10
Scie
Niveau: 2
10
Abduction inversée de la jambe de la planche (en alternance)
Niveau: 1
10
Scie
Niveau: 2
10
Abduction inversée de la jambe de la planche (en alternance)
Niveau: 1
10
Tractions à prise parallèle
Niveau: 3
10
Pompes sur les mains en position debout
Niveau: 1
6
Tractions à prise parallèle
Niveau: 3
10
Pompes sur les mains en position debout
Niveau: 1
6
Tractions à prise parallèle
Niveau: 3
10
Pompes sur les mains en position debout
Niveau: 1
6
Départ du nageur (en alternance)
Niveau: 2
10
T-Enlèvement
Niveau: 2
10
Départ du nageur (en alternance)
Niveau: 2
10
T-Enlèvement
Niveau: 2
10
Départ du nageur (en alternance)
Niveau: 2
10
T-Enlèvement
Niveau: 2
10
Presse à charnière (barres)
Niveau: 2
10
Flexion croisée de l'avant-bras
Niveau: 3
12
Presse à charnière (barres)
Niveau: 2
10
Flexion croisée de l'avant-bras
Niveau: 3
12
Presse à charnière (barres)
Niveau: 2
10
Flexion croisée de l'avant-bras
Niveau: 3
12
Temps de Recharge
Extension du cou
Niveau: 1
R1
6
Extension du cou
Niveau: 1
R2
6
Étirement du deltoïde postérieur
Niveau: 1
R1
15 sec.
Étirement du deltoïde postérieur
Niveau: 1
R2
15 sec.
Étirement du bas du dos avec rotation
Niveau: 1
15 sec.
Hamac-Dauphin
Niveau: 2
5
Étirement du bas du dos avec rotation
Niveau: 1
15 sec.
Hamac-Dauphin
Niveau: 2
5
Inclinaison jambes croisées
Niveau: 1
R1
15 sec.
Inclinaison jambes croisées
Niveau: 1
R2
15 sec.
squat rangée 4 (fessier moyen)
Niveau: 1
R1
15 sec.
squat rangée 4 (fessier moyen)
Niveau: 1
R2
15 sec.
Fente latérale extensible
Niveau: 1
R1
15 sec.
Fente latérale extensible
Niveau: 1
R2
15 sec.
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