Échauffement
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
Niveau: 1
S1
15 sec.
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
Niveau: 1
S2
15 sec.
squat rangée 4 (fessier moyen)
Niveau: 1
S1
15 sec.
squat rangée 4 (fessier moyen)
Niveau: 1
S2
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
S1
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
S2
15 sec.
Fente latérale extensible
Niveau: 1
15 sec.
Étirement des Latissimus
Niveau: 1
S1
15 sec.
Étirement des Latissimus
Niveau: 1
S2
15 sec.
Étirement du deltoïde postérieur
Niveau: 1
S1
15 sec.
Étirement du deltoïde postérieur
Niveau: 1
S2
15 sec.
Moulin à Vent
Niveau: 1
S1
10 sec.
Moulin à Vent
Niveau: 1
S2
10 sec.
Exercices principaux
Flexion du bas de la jambe (jambe unique )
Niveau: 1
S1
6
Fente
Niveau: 3
S1
12
Flexion du bas de la jambe (jambe unique )
Niveau: 1
S2
6
Fente
Niveau: 3
S2
12
Flexion du bas de la jambe (jambe unique )
Niveau: 1
S1
6
Fente
Niveau: 3
S1
12
Flexion du bas de la jambe (jambe unique )
Niveau: 1
S2
6
Fente
Niveau: 3
S2
12
Flexion du bas de la jambe (jambe unique )
Niveau: 1
S1
6
Fente
Niveau: 3
S1
12
Flexion du bas de la jambe (jambe unique )
Niveau: 1
S2
6
Fente
Niveau: 3
S2
12
Faible traction (une main)
Niveau: 3
S1
8
Appuyez avec pushup
Niveau: 2
S1
10
Faible traction (une main)
Niveau: 3
S2
8
Appuyez avec pushup
Niveau: 2
S2
10
Faible traction (une main)
Niveau: 3
S1
8
Appuyez avec pushup
Niveau: 2
S1
10
Faible traction (une main)
Niveau: 3
S2
8
Appuyez avec pushup
Niveau: 2
S2
10
Faible traction (une main)
Niveau: 3
S1
8
Appuyez avec pushup
Niveau: 2
S1
10
Faible traction (une main)
Niveau: 3
S2
8
Appuyez avec pushup
Niveau: 2
S2
10
Brochet (latéralement avec rotation)
Niveau: 2
S1
8
Brochet (latéralement avec rotation)
Niveau: 2
S2
8
Brochet (latéralement avec rotation)
Niveau: 2
S1
8
Brochet (latéralement avec rotation)
Niveau: 2
S2
8
Brochet (latéralement avec rotation)
Niveau: 2
S1
8
Brochet (latéralement avec rotation)
Niveau: 2
S2
8
Extension des triceps en chaîne (côté)
Niveau: 3
S1
8
Flexion de l'avant-bras avec un seul bras
Niveau: 3
S1
12
Extension des triceps en chaîne (côté)
Niveau: 3
S2
8
Flexion de l'avant-bras avec un seul bras
Niveau: 3
S2
12
Extension des triceps en chaîne (côté)
Niveau: 3
S1
8
Flexion de l'avant-bras avec un seul bras
Niveau: 3
S1
12
Extension des triceps en chaîne (côté)
Niveau: 3
S2
8
Flexion de l'avant-bras avec un seul bras
Niveau: 3
S2
12
Extension des triceps en chaîne (côté)
Niveau: 3
S1
8
Flexion de l'avant-bras avec un seul bras
Niveau: 3
S1
12
Extension des triceps en chaîne (côté)
Niveau: 3
S2
8
Flexion de l'avant-bras avec un seul bras
Niveau: 3
S2
12
Temps de Recharge
Fentes L
Niveau: 1
R1
6
Fentes L
Niveau: 1
R2
6
Rotation de la colonne Vertébrale en T
Niveau: 1
R1
5
Rotation de la colonne Vertébrale en T
Niveau: 1
R2
5
Inclinaison latérale
Niveau: 1
R1
6
Inclinaison latérale
Niveau: 1
R2
6
Dauphin
Niveau: 1
8
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
Niveau: 1
R1
15 sec.
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
Niveau: 1
R2
15 sec.
Accroupissement cosaque en position courbée
Niveau: 1
10
Fente latérale extensible
Niveau: 1
R1
15 sec.
Fente latérale extensible
Niveau: 1
R2
15 sec.
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