Échauffement
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
Niveau: 1
S1
15 sec.
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
Niveau: 1
S2
15 sec.
squat rangée 4 (fessier moyen)
Niveau: 1
S1
15 sec.
squat rangée 4 (fessier moyen)
Niveau: 1
S2
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
S1
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
S2
15 sec.
Fente latérale extensible
Niveau: 1
15 sec.
Étirement des Latissimus
Niveau: 1
S1
15 sec.
Étirement des Latissimus
Niveau: 1
S2
15 sec.
Étirement du deltoïde postérieur
Niveau: 1
S1
15 sec.
Étirement du deltoïde postérieur
Niveau: 1
S2
15 sec.
Moulin à Vent
Niveau: 1
S1
10 sec.
Moulin à Vent
Niveau: 1
S2
10 sec.
Exercices principaux
Ronde 1
Adduction des Y-T-I
Niveau: 3
4
Papillon
Niveau: 3
10
Pistolet (avec modification de la jambe)
Niveau: 3
10
Craquement Latéral
Niveau: 2
12
Ronde 2
Adduction des Y-T-I
Niveau: 3
4
Papillon
Niveau: 3
10
Pistolet (avec modification de la jambe)
Niveau: 3
10
Craquement Latéral
Niveau: 2
12
Ronde 3
Adduction des Y-T-I
Niveau: 3
4
Papillon
Niveau: 3
10
Pistolet (avec modification de la jambe)
Niveau: 3
10
Craquement Latéral
Niveau: 2
12
Ronde 4
Départ du sprint (en alternance)
Niveau: 3
10
Extension arrière
Niveau: 5
10
Pompes-Alpiniste
Niveau: 3
6
Triceps à traction moyenne
Niveau: 1
6
Ronde 5
Départ du sprint (en alternance)
Niveau: 3
10
Extension arrière
Niveau: 5
10
Pompes-Alpiniste
Niveau: 3
6
Triceps à traction moyenne
Niveau: 1
6
Ronde 6
Départ du sprint (en alternance)
Niveau: 3
10
Extension arrière
Niveau: 5
10
Pompes-Alpiniste
Niveau: 3
6
Triceps à traction moyenne
Niveau: 1
6
Temps de Recharge
Y Étirer
Niveau: 1
8 sec.
Mobilité Scapulaire
Niveau: 1
8
Inclinaison latérale
Niveau: 1
R1
6
Inclinaison latérale
Niveau: 1
R2
6
squat rangée 4 (fessier moyen)
Niveau: 1
R1
15 sec.
squat rangée 4 (fessier moyen)
Niveau: 1
R2
15 sec.
Squat de sumo
Niveau: 2
10
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
R1
15 sec.
Étirement des quadriceps debout (jambe unique)
Niveau: 1
R2
15 sec.
Pli vers l'avant
Niveau: 7
10 sec.
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