Échauffement
Étirement du bas du dos avec rotation
Niveau: 1
15 sec.
Glissière murale (support face au point d'ancrage)
Niveau: 1
8
Rotation de la colonne Vertébrale en T
Niveau: 1
S1
5
Rotation de la colonne Vertébrale en T
Niveau: 1
S2
5
Inclinaison latérale
Niveau: 1
S1
6
Inclinaison latérale
Niveau: 1
S2
6
Pli vers l'avant
Niveau: 1
10 sec.
Bout droit de T
Niveau: 1
8 sec.
Accroupissement cosaque en position courbée
Niveau: 1
10
Exercices principaux
Ronde 1
Squats de saut avant
Niveau: 4
15
Enlèvement en squat-T
Niveau: 2
12
Craquement latéral des pompes
Niveau: 5
6
Rotation du torse avec squat (du côté ou du côté)
Niveau: 2
10
Fente arrière avec changement de jambe
Niveau: 6
10
Sortie sur planche
Niveau: 3
12
Tirer avec rotation des hanches
Niveau: 2
10
Marche inclinée
Niveau: 3
12
Ronde 2
Squats de saut avant
Niveau: 4
15
Enlèvement en squat-T
Niveau: 2
12
Craquement latéral des pompes
Niveau: 5
6
Rotation du torse avec squat (du côté ou du côté)
Niveau: 2
10
Fente arrière avec changement de jambe
Niveau: 6
10
Sortie sur planche
Niveau: 3
12
Tirer avec rotation des hanches
Niveau: 2
10
Marche inclinée
Niveau: 3
12
Ronde 3
Squats de saut avant
Niveau: 4
15
Enlèvement en squat-T
Niveau: 2
12
Craquement latéral des pompes
Niveau: 5
6
Rotation du torse avec squat (du côté ou du côté)
Niveau: 2
10
Fente arrière avec changement de jambe
Niveau: 6
10
Sortie sur planche
Niveau: 3
12
Tirer avec rotation des hanches
Niveau: 2
10
Marche inclinée
Niveau: 3
12
Ronde 4
Squats de saut avant
Niveau: 4
15
Enlèvement en squat-T
Niveau: 2
12
Craquement latéral des pompes
Niveau: 5
6
Rotation du torse avec squat (du côté ou du côté)
Niveau: 2
10
Fente arrière avec changement de jambe
Niveau: 6
10
Sortie sur planche
Niveau: 3
12
Tirer avec rotation des hanches
Niveau: 2
10
Marche inclinée
Niveau: 3
12
Temps de Recharge
Fente vers l'avant
Niveau: 1
15 sec.
Longueur M
Niveau: 1
8 sec.
Hamac-Dauphin
Niveau: 2
5
Inclinaison jambes croisées
Niveau: 1
R1
15 sec.
Inclinaison jambes croisées
Niveau: 1
R2
15 sec.
squat rangée 4 (fessier moyen)
Niveau: 1
R1
15 sec.
squat rangée 4 (fessier moyen)
Niveau: 1
R2
15 sec.
Extension du bas de la jambe
Niveau: 1
R1
14 sec.
Extension du bas de la jambe
Niveau: 1
R2
14 sec.
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