Échauffement
Charnière de hanche à une jambe
Niveau: 1
S1
5
Charnière de hanche à une jambe
Niveau: 1
S2
5
Fentes L
Niveau: 1
R1
6
Fentes L
Niveau: 1
R2
6
Extension arrière
Niveau: 2
10
Squat de sumo
Niveau: 2
10
Fente vers l'avant
Niveau: 1
15 sec.
Longueur M
Niveau: 1
8 sec.
Étirement du deltoïde postérieur
Niveau: 1
S1
15 sec.
Étirement du deltoïde postérieur
Niveau: 1
S2
15 sec.
Exercices principaux
Jambe latérale fendue dans la charnière
Niveau: 2
S1
12
Flexion de la hanche et du bas de la jambe (jambe unique)
Niveau: 2
S1
6
Jambe latérale fendue dans la charnière
Niveau: 2
S2
12
Flexion de la hanche et du bas de la jambe (jambe unique)
Niveau: 2
S2
6
Jambe latérale fendue dans la charnière
Niveau: 2
S1
12
Flexion de la hanche et du bas de la jambe (jambe unique)
Niveau: 2
S1
6
Jambe latérale fendue dans la charnière
Niveau: 2
S2
12
Flexion de la hanche et du bas de la jambe (jambe unique)
Niveau: 2
S2
6
Jambe latérale fendue dans la charnière
Niveau: 2
S1
12
Flexion de la hanche et du bas de la jambe (jambe unique)
Niveau: 2
S1
6
Jambe latérale fendue dans la charnière
Niveau: 2
S2
12
Flexion de la hanche et du bas de la jambe (jambe unique)
Niveau: 2
S2
6
Traction à bras unique avec rotation
Niveau: 3
S1
10
Presse poitrine à bras unique
Niveau: 2
S1
10
Traction à bras unique avec rotation
Niveau: 3
S2
10
Presse poitrine à bras unique
Niveau: 2
S2
10
Traction à bras unique avec rotation
Niveau: 3
S1
10
Presse poitrine à bras unique
Niveau: 2
S1
10
Traction à bras unique avec rotation
Niveau: 3
S2
10
Presse poitrine à bras unique
Niveau: 2
S2
10
Traction à bras unique avec rotation
Niveau: 3
S1
10
Presse poitrine à bras unique
Niveau: 2
S1
10
Traction à bras unique avec rotation
Niveau: 3
S2
10
Presse poitrine à bras unique
Niveau: 2
S2
10
Entrecroisement
Niveau: 1
S1
10
Entrecroisement
Niveau: 1
S2
10
Entrecroisement
Niveau: 1
S1
10
Entrecroisement
Niveau: 1
S2
10
Entrecroisement
Niveau: 1
S1
10
Entrecroisement
Niveau: 1
S2
10
Traction élevée (bras simple)
Niveau: 2
S1
8
Extension de l'avant-bras au-dessus de la tête (bras simple)
Niveau: 3
S1
8
Traction élevée (bras simple)
Niveau: 2
S2
8
Extension de l'avant-bras au-dessus de la tête (bras simple)
Niveau: 3
S2
8
Traction élevée (bras simple)
Niveau: 2
S1
8
Extension de l'avant-bras au-dessus de la tête (bras simple)
Niveau: 3
S1
8
Traction élevée (bras simple)
Niveau: 2
S2
8
Extension de l'avant-bras au-dessus de la tête (bras simple)
Niveau: 3
S2
8
Traction élevée (bras simple)
Niveau: 2
S1
8
Extension de l'avant-bras au-dessus de la tête (bras simple)
Niveau: 3
S1
8
Traction élevée (bras simple)
Niveau: 2
S2
8
Extension de l'avant-bras au-dessus de la tête (bras simple)
Niveau: 3
S2
8
Temps de Recharge
Fentes L
Niveau: 1
R1
6
Fentes L
Niveau: 1
R2
6
Rotation de la colonne Vertébrale en T
Niveau: 1
R1
5
Rotation de la colonne Vertébrale en T
Niveau: 1
R2
5
Inclinaison latérale
Niveau: 1
R1
6
Inclinaison latérale
Niveau: 1
R2
6
Dauphin
Niveau: 1
8
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
Niveau: 1
R1
15 sec.
Étirement de la cuisse postérieure (jambe unique)
Niveau: 1
R2
15 sec.
Accroupissement cosaque en position courbée
Niveau: 1
10
Fente latérale extensible
Niveau: 1
R1
15 sec.
Fente latérale extensible
Niveau: 1
R2
15 sec.
Commentaires