Travail intensif des bras et des épaules

Cet entraînement est conçu pour ceux qui souhaitent vraiment muscler les bras et les épaules — sans haltères, sans barres et sans salle de sport. Tout ce dont vous avez besoin, ce sont des sangles de suspension et un point d'ancrage. Le programme est structuré selon le principe du circuit training : 20 exercices ciblant les biceps, les triceps, les deltoïdes et les muscles du dos qui stabilisent l'ensemble de la ceinture scapulaire.

Le niveau de difficulté est hard. Cela signifie que la charge est élevée, et que les mouvements exigent concentration et gainage. Cet entraînement convient à ceux qui connaissent déjà les exercices de base sur sangles et sont prêts à dépasser leurs limites habituelles. Nous recommandons aux débutants de commencer par des programmes plus accessibles.

• Les biceps et les triceps sont sollicités par des flexions et des extensions de l'avant-bras dans différents plans et avec différentes prises — ce qui offre une stimulation complète pour le développement musculaire.
• Les épaules sont travaillées par des poussées, des abductions et des adductions — les trois faisceaux du deltoïde sont ainsi sollicités.
• Les exercices alternent par zones, ce qui réduit la fatigue locale et permet de maintenir l'intensité tout au long du circuit.

Avant de commencer, effectuez obligatoirement un échauffement de 5 à 7 minutes : rotations des articulations des épaules et des coudes, tirages légers et mobilisation des poignets. Après l'entraînement, consacrez 5 minutes aux étirements — en particulier pour les triceps et les faisceaux antérieurs des deltoïdes. Veillez à la technique : sur les sangles, la qualité du mouvement prime sur la vitesse.