À quelle vitesse prendre la charge et la changer pour répondre à mes besoins? Fréquence cardiaque: sa détermination, ses zones et son ajustement de la charge

Un corps harmonieux et bien développé avec de belles proportions ne peut être atteint que par des exercices physiques, en particulier la musculation. Tout est question de discipline, d'approche consciente et de travail avec un dévouement total.

Il est important de prêter attention au dernier critère car pour de nombreuses personnes, "dévouement complet" signifie des entraînements quotidiens, éventuellement plus d'une fois, tout en ayant un rythme cardiaque rapide, un visage bordeaux et un essoufflement car seule cette condition est reconnue par un individu comme un véritable entraînement. Nous vous déconseillons de vous pousser au-delà de vos limites, car cela affectera votre technique d'exercice, ce qui peut endommager votre système musculo-squelettique, perturber votre système cardiovasculaire et provoquer des étourdissements et des nausées.

Par entraînement approprié, nous entendons participer pleinement au processus d'entraînement, ce qui inclut être conscient de ce que vous faites, contrôler votre corps, utiliser votre cerveau et être attentif à votre bien-être. Pour que l'entraînement soit bénéfique et agréable, vous devez contrôler votre cœur, car c'est notre moteur principal, qui s'entraîne également avec nous. Vous devez choisir votre programme d'exercices pour le muscle cardiaque. Les zones de fréquence cardiaque peuvent être utilisées comme référence pendant l'entraînement pour cette raison.

POULS ET ZONES DE POULS

1. Pendant l'entraînement, mesurez votre fréquence cardiaque pendant 30 secondes et multipliez-la par "2" (car il y a 60 secondes dans une minute). Ce sera votre valeur à ce stade. Il est mesuré en battements par minute.
2. Vous pouvez connaître la zone de fréquence cardiaque dans laquelle vous vous trouvez et ce que cette zone signifie en la comparant aux données du tableau.

Il y a 5 zones d'impulsion:

ACTIVITÉ TRÈS LÉGÈRE

104-114 battements / m
La première zone de fréquence cardiaque est également la plus confortable et la plus pratique pour faire de l'exercice. Il convient particulièrement aux débutants ayant un faible niveau de forme physique.

ACTIVITÉ LÉGÈRE

114-133 battements / m
En faisant de l'exercice dans cette zone, vous augmentez le nombre total de calories brûlées (par rapport à la zone précédente) et améliorez votre santé cardiovasculaire et respiratoire.

ACTIVITÉ MODÉRÉE

133-152 battements / m
C'est la zone la plus préférée pour l'entraînement pour améliorer l'endurance, car la capacité fonctionnelle du corps augmente considérablement, en particulier:

• O2max (consommation maximale d'oxygène: la quantité maximale d'oxygène que le corps peut absorber en une minute) augmente; il est en moyenne de 3,5 l / min pour les personnes non entraînées, mais il peut atteindre 6 l / min pour les personnes entraînées;
• AT (seuil métabolique anaérobie: l'intensité de l'exercice à laquelle les systèmes tampons du corps ne peuvent plus faire face à une acidification croissante) augmente - AT est de 50 à 60% de la VO2max pour les individus non entraînés; AT est de 70 à 90% pour les athlètes d'endurance professionnels;
• Le nombre et la taille des vaisseaux sanguins adjacents au muscle augmentent;
• La capacité respiratoire des poumons augmente.

ACTIVITÉ DIFFICILE

152-171 battements / m
L'entraînement dans cette zone augmente l'endurance de vitesse et maximise les performances. Le corps tire la majorité de son énergie d'autres systèmes, principalement glycolytique et phosphate de créatine, lorsque la fréquence cardiaque atteint 90% de la fréquence cardiaque maximale (MHR). Cela implique que le corps utilise plus de phosphate de créatine et moins de graisse pour fournir de l'énergie pour toutes les opérations.

Veuillez noter que l'entraînement dans cette zone n'accélère pas la combustion des graisses. L'entraînement dans cette zone peut être utile pour les utilisateurs avancés afin d'augmenter les performances globales du corps dans cette zone de fréquence cardiaque particulière.

ACTIVITÉ MAXIMALE

171-190 battements / m
Le corps fonctionne au maximum de ses capacités, utilisant toutes les réserves et substances tampons disponibles, les systèmes respiratoire et cardiovasculaire fonctionnent aussi efficacement que possible.

Comment calculez-vous votre MHR (fréquence cardiaque maximale, également appelée fréquence cardiaque)?
Il existe une formule bien connue pour sa simplicité qui suffira à la plupart des personnes qui s'entraînent: Fréquence cardiaque maximale = 220 age d'âge.

L'entraînement dans ce domaine peut être utile aux athlètes et aux utilisateurs avancés pour entraîner leur corps au sport de haut niveau.

Il est conseillé aux débutants de s'entraîner dans les zones 1 et 2, et les personnes cherchant à perdre du poids peuvent également bénéficier de la zone 2.

Pour un impact maximal sur votre corps et votre santé, faites attention à votre fréquence cardiaque, essayez de sentir vos muscles bouger et entraînez-vous consciemment.