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191
ワークアウト

高難易度レベル3

~1 h. 12 分
~864 kcal
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"高 難易度レベル3"—このトレーニングには、腰と下肢の筋肉を強化するためのプライオメトリックエクササイズ、レッグリフトによるプルアップ、腹筋と胸 テクニックを忘れずに、良いペースでサーキットワークアウトを行います。 負荷を増やすには、ラウンド数を5〜6に追加します。 

ウォームアップ
ハイプルスクワット
1
レベル: 1
12
Wプル
1
レベル: 1
10
マーチ
1
レベル: 2
S1
12
マーチ
1
レベル: 2
S2
12
ハイプルスクワット
1
レベル: 1
12
Wプル
1
レベル: 1
10
マーチ
1
レベル: 2
S1
12
マーチ
1
レベル: 2
S2
12
回転を伴う腰のストレッチ
1
レベル: 1
15 秒
あぐらをかいた傾斜
1
レベル: 1
S1
15 秒
あぐらをかいた傾斜
1
レベル: 1
S2
15 秒
立っている大腿四頭筋ストレッチ（シングルレッグ）
1
レベル: 1
S1
15 秒
立っている大腿四頭筋ストレッチ（シングルレッグ）
1
レベル: 1
S2
15 秒
主な演習
ラウンド 1
パラレルグリッププルアップ
9
レベル: 4
10
スクワットジャンプ
9
レベル: 2
12
プレスL内転
8
レベル: 3
6
スプリントスタート（交互）
8
レベル: 3
10
バーマッスルアップ
9
レベル: 3
10
サイドクランチ
8
レベル: 3
10
ラウンド 2
パラレルグリッププルアップ
9
レベル: 4
10
スクワットジャンプ
9
レベル: 2
12
プレスL内転
8
レベル: 3
6
スプリントスタート（交互）
8
レベル: 3
10
バーマッスルアップ
9
レベル: 3
10
サイドクランチ
8
レベル: 3
10
ラウンド 3
パラレルグリッププルアップ
9
レベル: 4
10
スクワットジャンプ
9
レベル: 2
12
プレスL内転
8
レベル: 3
6
スプリントスタート（交互）
8
レベル: 3
10
バーマッスルアップ
9
レベル: 3
10
サイドクランチ
8
レベル: 3
10
ラウンド 4
パラレルグリッププルアップ
9
レベル: 4
10
スクワットジャンプ
9
レベル: 2
12
プレスL内転
8
レベル: 3
6
スプリントスタート（交互）
8
レベル: 3
10
バーマッスルアップ
9
レベル: 3
10
サイドクランチ
8
レベル: 3
10
ハンモック-イルカ
1
レベル: 1
5
サイドランジストレッチ
1
レベル: 1
S1
15 秒
サイドランジストレッチ
1
レベル: 1
S2
15 秒
立っている大腿四頭筋ストレッチ（シングルレッグ）
1
レベル: 1
S1
15 秒
立っている大腿四頭筋ストレッチ（シングルレッグ）
1
レベル: 1
S2
15 秒
クールダウン
曲がった位置でコサックスクワット
1
レベル: 2
10
ハンモック-イルカ
1
レベル: 1
5
Yストレッチ
1
レベル: 1
8 秒
アーチャーポーズ
1
レベル: 1
R1
5
アーチャーポーズ
1
レベル: 1
R2
5
広背筋ストレッチ
1
レベル: 1
R1
15 秒
広背筋ストレッチ
1
レベル: 1
R2
15 秒
より低い足延長
1
レベル: 1
R1
14 秒
より低い足延長
1
レベル: 1
R2
14 秒

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