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ワークアウト

臀筋の形と強さ

~1 h. 6 分
~792 kcal
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"形状 そして、臀部の筋肉の強さ"-この円形のトレーニングには5つのエクササイズが含まれており、そのうちの2つは非常にシンプルですが効果的です。 運動に注意を払う "スクワット （ワイド 足の位置） （ワン ハンド）"各ラウンドで交互の手。 の間に 突進 運動すると、運動技術に集中し、筋肉を緊張させ、ピークポイントで位置を固定し、筋肉の灼熱感を感じるようにすることができます。 このトレーニングは、お尻をポンピングして弾力性を与え、お尻をより美しく引き締めることを目的としています。 

ウォームアップ
腰のストレッチ
1
レベル: 1
10 秒
コサックスクワット
1
レベル: 1
10
あぐらをかいた傾斜
1
レベル: 1
S1
15 秒
あぐらをかいた傾斜
1
レベル: 1
S2
15 秒
立っている大腿四頭筋ストレッチ（シングルレッグ）
1
レベル: 1
S1
15 秒
立っている大腿四頭筋ストレッチ（シングルレッグ）
1
レベル: 1
S2
15 秒
ゴルフ
1
レベル: 2
6
Wエクステンション
1
レベル: 1
8
ランジL
1
レベル: 1
6
主な演習
ラウンド 1
スクワットシングルアーム（広い足の位置）
7
レベル: 3
S1
15
突進
4
レベル: 3
S1
12
突進
4
レベル: 3
S2
12
ピストル
6
レベル: 2
S1
10
ピストル
6
レベル: 2
S2
10
スプリントスタート（交互）
6
レベル: 2
10
ヒップエクステンション
5
レベル: 2
10
ラウンド 2
スクワットシングルアーム（広い足の位置）
7
レベル: 3
S2
15
突進
4
レベル: 3
S1
12
突進
4
レベル: 3
S2
12
ピストル
6
レベル: 2
S1
10
ピストル
6
レベル: 2
S2
10
スプリントスタート（交互）
6
レベル: 2
10
ヒップエクステンション
5
レベル: 2
10
ラウンド 3
スクワットシングルアーム（広い足の位置）
7
レベル: 3
S1
15
突進
4
レベル: 3
S1
12
突進
4
レベル: 3
S2
12
ピストル
6
レベル: 2
S1
10
ピストル
6
レベル: 2
S2
10
スプリントスタート（交互）
6
レベル: 2
10
ヒップエクステンション
5
レベル: 2
10
ラウンド 4
スクワットシングルアーム（広い足の位置）
7
レベル: 3
S2
15
突進
4
レベル: 3
S1
12
突進
4
レベル: 3
S2
12
ピストル
6
レベル: 2
S1
10
ピストル
6
レベル: 2
S2
10
スプリントスタート（交互）
6
レベル: 2
10
ヒップエクステンション
5
レベル: 2
10
クールダウン
フォワードランジ
1
レベル: 1
15 秒
Mストレッチ
1
レベル: 1
8 秒
ハンモック-イルカ
1
レベル: 2
5
あぐらをかいた傾斜
1
レベル: 1
R1
15 秒
あぐらをかいた傾斜
1
レベル: 1
R2
15 秒
スクワット列4（中臀筋）
1
レベル: 1
R1
15 秒
スクワット列4（中臀筋）
1
レベル: 1
R2
15 秒
より低い足延長
1
レベル: 1
R1
14 秒
より低い足延長
1
レベル: 1
R2
14 秒

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