強い臀部へのブリッジ

このサーキットトレーニングは、臀部と太ももを本格的に鍛えたい方のために作られています。単に筋肉を孤立した動作で「追い込む」だけでなく、下半身の機能的な筋力を構築することを目的としています。サーキット形式では筋肉が「休む暇」を与えられません。一つの筋群が回復している間、別の筋群が働き、結果として一度のセッションで筋力トレーニングと有酸素運動の両方の効果が得られます。

プログラムにはFISIOのファンクショナルループを使った15種目が含まれています。ランジ、スクワット、リバースプランクでの脚の開き、ローテーション動作などです。ループは不安定性を加えることで、ダンベルやバーベルを使った場合よりも臀筋やスタビライザーを強く活性化させます。また、脊椎への軸圧縮負荷がないため、腰背部に制限がある方にも適したトレーニングです。

• このトレーニングは、基本的な体力を持つ成人を対象としています。
• 負荷ゾーンを交互に切り替えることで局所的な疲労を軽減し、フォームを崩さずにサーキット全体をこなすことができます。
• 強度はループに対する身体の傾斜角度で調整できます。角度が急なほど楽になり、水平に近いほど難しくなります。
• 各エクササイズは動作フェーズも戻りフェーズも丁寧にコントロールしながら、最大可動域で行ってください。

開始前に5分間の動的ウォームアップを行ってください。股関節の回旋運動、その場での軽いランジ、腸腰筋のストレッチなどが効果的です。これにより微小外傷のリスクを下げ、最初のレップから対象筋をより感じやすくなります。