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ワークアウト

長い水

~1 h. 23 分

~996 kcal

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"長い水":この機能ループ試しは長距離のでき事のために準備するスイマーのためにとりわけ設計されている。それは全体的な持久力と強さを改善することを目的としたすべての筋肉群のための様々な練習を含みます。トレーニングは、成功した長距離水泳のために不可欠である筋肉や心血管持久力を開発するのに役立ちます。

ウォームアップ

上腕二頭筋ストレッチ

1

レベル: 1

8 秒

フォワードランジ

1

レベル: 1

15 秒

コサックスクワット

1

レベル: 1

10

ランジL

1

レベル: 1

6

スクワット列4（中臀筋）

1

レベル: 1

15 秒

主な演習

ラウンド 1

プッシュアップサイドクランチ

6

レベル: 1

6

バックエクステンション

8

レベル: 5

10

回転を用いる単一の腕の引き

9

レベル: 3

10

ヒップドロップ

8

レベル: 8

10

バーピー

9

レベル: 3

8

爆発的な腕立て伏せ

9

レベル: 1

6

低い引きスライドY

7

レベル: 1

6

回転の板

9

レベル: 5

40 秒

ラウンド 2

プッシュアップサイドクランチ

6

レベル: 1

6

バックエクステンション

8

レベル: 5

10

回転を用いる単一の腕の引き

9

レベル: 3

10

ヒップドロップ

8

レベル: 8

10

バーピー

9

レベル: 3

8

爆発的な腕立て伏せ

9

レベル: 1

6

低い引きスライドY

7

レベル: 1

6

回転の板

9

レベル: 5

40 秒

ラウンド 3

プッシュアップサイドクランチ

6

レベル: 1

6

バックエクステンション

8

レベル: 5

10

回転を用いる単一の腕の引き

9

レベル: 3

10

ヒップドロップ

8

レベル: 8

10

バーピー

9

レベル: 3

8

爆発的な腕立て伏せ

9

レベル: 1

6

低い引きスライドY

7

レベル: 1

6

回転の板

9

レベル: 5

40 秒

ラウンド 4

プッシュアップサイドクランチ

6

レベル: 1

6

バックエクステンション

8

レベル: 5

10

回転を用いる単一の腕の引き

9

レベル: 3

10

ヒップドロップ

8

レベル: 8

10

バーピー

9

レベル: 3

8

爆発的な腕立て伏せ

9

レベル: 1

6

低い引きスライドY

7

レベル: 1

6

回転の板

9

レベル: 5

40 秒

クールダウン

曲がった位置でコサックスクワット

1

レベル: 2

10

ハンモック-イルカ

1

レベル: 1

5

Yストレッチ

1

レベル: 1

8 秒

アーチャーポーズ

1

レベル: 1

R1

5

アーチャーポーズ

1

レベル: 1

R2

5

広背筋ストレッチ

1

レベル: 1

R1

15 秒

広背筋ストレッチ

1

レベル: 1

R2

15 秒

より低い足延長

1

レベル: 1

R1

14 秒

より低い足延長

1

レベル: 1

R2

14 秒

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