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201
ワークアウト

イルカ

~1 h. 14 分
~888 kcal
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"イルカ"：この機能的なループワークアウトは、水泳選手の上半身の筋肉を強化し、開発するように設計されています。 プールの打撃の技術そして全面的な性能を改善するために箱、肩および背部を目標とする一連の練習を含んでいる。

ウォームアップ
肩の回転
1
レベル: 1
8 秒
ランジL
1
レベル: 1
6
上腕二頭筋ストレッチ
1
レベル: 1
8 秒
後三角筋ストレッチ
1
レベル: 1
15 秒
Mストレッチ
1
レベル: 1
8 秒
主な演習
ラウンド 1
ハイプル
7
レベル: 4
12
ハイプルスクワット
4
レベル: 2
12
プルスクワット
5
レベル: 1
12
チェーン三頭筋延長
5
レベル: 3
12
高い引きスライドY
7
レベル: 1
6
バックエクステンション
8
レベル: 5
10
プッシュアップサイドクランチ
8
レベル: 3
6
ピストル-クロスランジ
5
レベル: 1
6
ラウンド 2
ハイプル
7
レベル: 4
12
ハイプルスクワット
4
レベル: 2
12
プルスクワット
5
レベル: 1
12
チェーン三頭筋延長
5
レベル: 3
12
高い引きスライドY
7
レベル: 1
6
バックエクステンション
8
レベル: 5
10
プッシュアップサイドクランチ
8
レベル: 3
6
ピストル-クロスランジ
5
レベル: 1
6
ラウンド 3
ハイプル
7
レベル: 4
12
ハイプルスクワット
4
レベル: 2
12
プルスクワット
5
レベル: 1
12
チェーン三頭筋延長
5
レベル: 3
12
高い引きスライドY
7
レベル: 1
6
バックエクステンション
8
レベル: 5
10
プッシュアップサイドクランチ
8
レベル: 3
6
ピストル-クロスランジ
5
レベル: 1
6
ラウンド 4
ハイプル
7
レベル: 4
12
ハイプルスクワット
4
レベル: 2
12
プルスクワット
5
レベル: 1
12
チェーン三頭筋延長
5
レベル: 3
12
高い引きスライドY
7
レベル: 1
6
バックエクステンション
8
レベル: 5
10
プッシュアップサイドクランチ
8
レベル: 3
6
ピストル-クロスランジ
5
レベル: 1
6
クールダウン
ウィドミル
1
レベル: 1
R1
10 秒
ウィドミル
1
レベル: 1
R2
10 秒
Yストレッチ
1
レベル: 1
8 秒
回転を伴う腰のストレッチ
1
レベル: 1
15 秒
イルカ
1
レベル: 1
8
回転を伴う腰のストレッチ
1
レベル: 1
15 秒
イルカ
1
レベル: 1
8
曲がった位置でコサックスクワット
1
レベル: 1
10
立っている大腿四頭筋ストレッチ（シングルレッグ）
1
レベル: 1
R1
15 秒
立っている大腿四頭筋ストレッチ（シングルレッグ）
1
レベル: 1
R2
15 秒
ヒーローポーズ
1
レベル: 2
R1
5
ヒーローポーズ
1
レベル: 2
R2
5

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