ウォームアップ
後三角筋ストレッチ
レベル: 1
15 秒
肩甲骨の可動性
レベル: 1
8
上腕二頭筋ストレッチ
レベル: 1
8 秒
Yストレッチ
レベル: 1
8 秒
Tストレッチ
レベル: 1
8 秒
主な演習
ラウンド 1
逆の板の足の外転
レベル: 1
12
後方突進
レベル: 1
12
横の前腕の屈曲
レベル: 2
12
ロープル（片手）
レベル: 2
8
ヒップおよびより低い足の屈曲（交互になる）
レベル: 2
8
逆のグリップが付いている前腕の屈曲
レベル: 1
12
蝶番の側面の突進の足
レベル: 1
12
ラウンド 2
逆の板の足の外転
レベル: 1
12
後方突進
レベル: 1
12
横の前腕の屈曲
レベル: 2
12
ロープル（片手）
レベル: 2
8
ヒップおよびより低い足の屈曲（交互になる）
レベル: 2
8
逆のグリップが付いている前腕の屈曲
レベル: 1
12
蝶番の側面の突進の足
レベル: 1
12
ラウンド 3
逆の板の足の外転
レベル: 1
12
後方突進
レベル: 1
12
横の前腕の屈曲
レベル: 2
12
ロープル（片手）
レベル: 2
8
ヒップおよびより低い足の屈曲（交互になる）
レベル: 2
8
逆のグリップが付いている前腕の屈曲
レベル: 1
12
蝶番の側面の突進の足
レベル: 1
12
クールダウン
肩の回転
レベル: 1
R1
8 秒
肩の回転
レベル: 1
R2
8 秒
マッサージ
レベル: 1
8
短い延長
レベル: 1
8
ヒーローポーズ
レベル: 2
R1
5
ヒーローポーズ
レベル: 2
R2
5
サイドランジストレッチ
レベル: 1
R1
15 秒
サイドランジストレッチ
レベル: 1
R2
15 秒
立っている大腿四頭筋ストレッチ（シングルレッグ）
レベル: 1
R1
15 秒
立っている大腿四頭筋ストレッチ（シングルレッグ）
レベル: 1
R2
15 秒
腰のストレッチ
レベル: 1
10 秒
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