ウォームアップ
サイドランジストレッチ
レベル: 1
15 秒
フォワードフォールド
レベル: 1
10 秒
傾斜（肩の幅のフィート）
レベル: 1
15 秒
曲がった位置でコサックスクワット
レベル: 1
10
主な演習
ラウンド 1
バーピー
レベル: 2
R1
8
バーピー
レベル: 2
R2
8
蝶番の側面の突進の足
レベル: 4
R1
12
蝶番の側面の突進の足
レベル: 4
R2
12
ジャンプランジ
レベル: 2
R1
8
ジャンプランジ
レベル: 2
R2
8
ピストル-後方突進
レベル: 3
R1
6
ピストル-後方突進
レベル: 3
R2
6
ラウンド 2
バーピー
レベル: 2
R1
8
バーピー
レベル: 2
R2
8
蝶番の側面の突進の足
レベル: 4
R1
12
蝶番の側面の突進の足
レベル: 4
R2
12
ジャンプランジ
レベル: 2
R1
8
ジャンプランジ
レベル: 2
R2
8
ピストル-後方突進
レベル: 3
R1
6
ピストル-後方突進
レベル: 3
R2
6
クールダウン
肩の回転
レベル: 1
R1
8 秒
肩の回転
レベル: 1
R2
8 秒
マッサージ
レベル: 1
8
短い延長
レベル: 1
8
ヒーローポーズ
レベル: 2
R1
5
ヒーローポーズ
レベル: 2
R2
5
サイドランジストレッチ
レベル: 1
R1
15 秒
サイドランジストレッチ
レベル: 1
R2
15 秒
立っている大腿四頭筋ストレッチ（シングルレッグ）
レベル: 1
R1
15 秒
立っている大腿四頭筋ストレッチ（シングルレッグ）
レベル: 1
R2
15 秒
腰のストレッチ
レベル: 1
10 秒
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