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ワークアウト

ロングラン

~56 分
~672 kcal
女性
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ロングランは持久力を高め、ランナーの好気性の適性を改善するように設計されている機能ループ試しである。 プログラムは、長距離走行をエミュレートする長い、低強度の間隔の演習が含まれています。 参加者は適度なペースで訓練し、セッション全体を通して一定の活動を維持します。 長期の試しは関係者が持久力を高め、心血管の適性を改善し、長距離のでき事のために準備するのを助ける。

ウォームアップ
ウィドミル
1
レベル: 1
10 秒
胚
1
レベル: 1
10 秒
立っている大腿四頭筋ストレッチ（シングルレッグ）
1
レベル: 1
15 秒
あぐらをかいた傾斜
1
レベル: 1
15 秒
チルト
1
レベル: 1
8
主な演習
ラウンド 1
パイクスタンド
10
レベル: 2
6
ヒップエクステンション
3
レベル: 1
10
低い引きスライドT
7
レベル: 1
6
サイドランジ（交互）
3
レベル: 2
12
外部回転を伴うスクワット
7
レベル: 2
12
ピストル
5
レベル: 1
10
ラウンド 2
パイクスタンド
10
レベル: 2
6
ヒップエクステンション
3
レベル: 1
10
低い引きスライドT
7
レベル: 1
6
サイドランジ（交互）
3
レベル: 2
12
外部回転を伴うスクワット
7
レベル: 2
12
ピストル
5
レベル: 1
10
ラウンド 3
パイクスタンド
10
レベル: 2
6
ヒップエクステンション
3
レベル: 1
10
低い引きスライドT
7
レベル: 1
6
サイドランジ（交互）
3
レベル: 2
12
外部回転を伴うスクワット
7
レベル: 2
12
ピストル
5
レベル: 1
10
ラウンド 4
パイクスタンド
10
レベル: 2
6
ヒップエクステンション
3
レベル: 1
10
低い引きスライドT
7
レベル: 1
6
サイドランジ（交互）
3
レベル: 2
12
外部回転を伴うスクワット
7
レベル: 2
12
ピストル
5
レベル: 1
10
クールダウン
ランジL
1
レベル: 1
R1
6
ランジL
1
レベル: 1
R2
6
Tの脊柱の回転
1
レベル: 1
R1
5
Tの脊柱の回転
1
レベル: 1
R2
5
側面の傾き
1
レベル: 1
R1
6
側面の傾き
1
レベル: 1
R2
6
イルカ
1
レベル: 1
8
後大腿部のストレッチ（シングルレッグ）
1
レベル: 1
R1
15 秒
後大腿部のストレッチ（シングルレッグ）
1
レベル: 1
R2
15 秒
曲がった位置でコサックスクワット
1
レベル: 1
10
サイドランジストレッチ
1
レベル: 1
R1
15 秒
サイドランジストレッチ
1
レベル: 1
R2
15 秒

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