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205
ワークアウト

耐久レース

~42 分
~504 kcal
女性
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持久力の競争は持久力を開発し、ランナーの好気性の適性を改善することを目的とする機能ループ訓練である。 プログラムには、短い休息期間の回路形式で演習を実行することが含まれます。 中程度の強度で運動を行うことは、長期的な持久力を発達させ、心血管系を強化することを目的としています。 耐久レーストレーニングは、ランナーが持久力を向上させ、長距離レースやトレーニングの準備をするのに役立ちます。

ウォームアップ
ウィドミル
1
レベル: 1
10 秒
壁のスライド（アンカーポイントに直面する立場）
1
レベル: 1
8
シングルレッグヒップヒンジ
1
レベル: 2
5
フォワードフォールド
1
レベル: 2
10 秒
曲がった位置でコサックスクワット
1
レベル: 1
10
主な演習
回転を用いる単一の腕の引き
5
レベル: 1
R1
10
回転を用いる単一の腕の引き
5
レベル: 1
R2
10
回転を用いる単一の腕の引き
5
レベル: 1
R3
10
回転を用いる単一の腕の引き
5
レベル: 1
R4
10
バーマッスルアップ
7
レベル: 2
R1
10
バーマッスルアップ
7
レベル: 2
R2
10
バーマッスルアップ
7
レベル: 2
R3
10
バーマッスルアップ
7
レベル: 2
R4
10
スイマースタート
9
レベル: 3
R1
10
スイマースタート
9
レベル: 3
R2
10
スイマースタート
9
レベル: 3
R3
10
スイマースタート
9
レベル: 3
R4
10
Y-拉致
8
レベル: 3
R1
10
Y-拉致
8
レベル: 3
R2
10
Y-拉致
8
レベル: 3
R3
10
Y-拉致
8
レベル: 3
R4
10
スクワットで胴体回転（横から）
9
レベル: 2
R1
10
スクワットで胴体回転（横から）
9
レベル: 2
R2
10
スクワットで胴体回転（横から）
9
レベル: 2
R3
10
スクワットで胴体回転（横から）
9
レベル: 2
R4
10
バランスのピストル側の突進
6
レベル: 2
R1
6
バランスのピストル側の突進
6
レベル: 2
R2
6
バランスのピストル側の突進
6
レベル: 2
R3
6
バランスのピストル側の突進
6
レベル: 2
R4
6
逆の板の足の外転
6
レベル: 3
R1
12
逆の板の足の外転
6
レベル: 3
R2
12
逆の板の足の外転
6
レベル: 3
R3
12
逆の板の足の外転
6
レベル: 3
R4
12
クールダウン
Wエクステンション
1
レベル: 1
8
上腕二頭筋ストレッチ
1
レベル: 1
8 秒
Tの脊柱の回転
1
レベル: 1
R1
5
Tの脊柱の回転
1
レベル: 1
R2
5
広背筋ストレッチ
1
レベル: 1
R1
15 秒
広背筋ストレッチ
1
レベル: 1
R2
15 秒
後大腿部のストレッチ（シングルレッグ）
1
レベル: 1
R1
15 秒
後大腿部のストレッチ（シングルレッグ）
1
レベル: 1
R2
15 秒
相撲スクワット
1
レベル: 2
10
フォワードフォールド
1
レベル: 3
10 秒

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