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ワークアウト

鋭いスタート

~23 分

~276 kcal

女性

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"鋭いスタート"：このワークアウトは、クロスカントリーの開始スキルを向上させるように設計されています。トレーニングループを使用することで、加速速度を訓練し、発射力を向上させ、最大のエネルギーと競争上の優位性を持ってレースに参加することができます。

ウォームアップ

後三角筋ストレッチ

1

レベル: 1

15 秒

スクワット列4（中臀筋）

1

レベル: 1

15 秒

Wエクステンション

1

レベル: 1

8

フォワードフォールド

1

レベル: 3

10 秒

回転を伴う腰のストレッチ

1

レベル: 1

15 秒

主な演習

スプリンタースタート

9

レベル: 3

R1

10

スプリンタースタート

9

レベル: 3

R2

10

スプリンタースタート

9

レベル: 3

R3

10

ジャンプランジ

9

レベル: 2

R1

8

ジャンプランジ

9

レベル: 2

R2

8

ジャンプランジ

9

レベル: 2

R3

8

ピストル-後方突進

9

レベル: 3

R1

6

ピストル-後方突進

9

レベル: 3

R2

6

ピストル-後方突進

9

レベル: 3

R3

6

スプリントスタート（交互）

9

レベル: 4

R1

10

スプリントスタート（交互）

9

レベル: 4

R2

10

スプリントスタート（交互）

9

レベル: 4

R3

10

サイドランジ-後方ランジ

8

レベル: 2

R1

6

サイドランジ-後方ランジ

8

レベル: 2

R2

6

サイドランジ-後方ランジ

8

レベル: 2

R3

6

クールダウン

相撲スクワット

1

レベル: 2

10

フォワードフォールド

1

レベル: 1

10 秒

立っている大腿四頭筋ストレッチ（シングルレッグ）

1

レベル: 1

R1

15 秒

立っている大腿四頭筋ストレッチ（シングルレッグ）

1

レベル: 1

R2

15 秒

ハンモック-イルカ

1

レベル: 2

5

後三角筋ストレッチ

1

レベル: 1

R1

15 秒

後三角筋ストレッチ

1

レベル: 1

R2

15 秒

Yストレッチ

1

レベル: 1

8 秒

腰のストレッチ

1

レベル: 1

10 秒

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