ウォームアップ
フォワードランジ
レベル: 1
15 秒
フォワードフォールド
レベル: 1
10 秒
より低い足延長
レベル: 1
14 秒
立っている大腿四頭筋ストレッチ（シングルレッグ）
レベル: 1
15 秒
主な演習
単一の腕が付いている前腕の屈曲（横に）
レベル: 3
R1
8
単一の腕が付いている前腕の屈曲（横に）
レベル: 3
R2
8
単一の腕が付いている前腕の屈曲（横に）
レベル: 3
R3
8
蝶番の側面の突進の足
レベル: 2
R1
12
蝶番の側面の突進の足
レベル: 2
R2
12
蝶番の側面の突進の足
レベル: 2
R3
12
蝶
レベル: 3
R1
10
蝶
レベル: 3
R2
10
蝶
レベル: 3
R3
10
スイマースタート（交互）
レベル: 2
R1
10
スイマースタート（交互）
レベル: 2
R2
10
スイマースタート（交互）
レベル: 2
R3
10
高い引き（単一の腕-単一の足）
レベル: 1
R1
8
高い引き（単一の腕-単一の足）
レベル: 1
R2
8
高い引き（単一の腕-単一の足）
レベル: 1
R3
8
バランスの取れたサイドランジシングルアーム
レベル: 2
R1
12
バランスの取れたサイドランジシングルアーム
レベル: 2
R2
12
バランスの取れたサイドランジシングルアーム
レベル: 2
R3
12
スプリントスタート（交互）
レベル: 1
R1
10
スプリントスタート（交互）
レベル: 1
R2
10
スプリントスタート（交互）
レベル: 1
R3
10
クールダウン
曲がった位置でコサックスクワット
レベル: 1
10
ハンモック-イルカ
レベル: 1
5
Tの脊柱の回転
レベル: 1
R1
5
Tの脊柱の回転
レベル: 1
R2
5
アーチャーポーズ
レベル: 1
R1
5
アーチャーポーズ
レベル: 1
R2
5
フォワードフォールド
レベル: 4
10 秒
フォワードフォールド
レベル: 5
10 秒
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