ウォームアップ
壁のスライド（アンカー・ポイントから直面する立場）
レベル: 1
8
ハンモック-イルカ
レベル: 1
5
スクワット列4（中臀筋）
レベル: 1
15 秒
サイドランジストレッチ
レベル: 1
15 秒
ヒーローポーズ
レベル: 1
15 秒
主な演習
ラウンド 1
サイドランジ-クロスランジ
レベル: 2
6
ピストル-サイドランジ-クロスランジ
レベル: 3
4
スプリットジャンプ
レベル: 2
15
バランスの取れたサイドランジシングルアーム
レベル: 3
12
スクワットジャンプ
レベル: 2
12
ラウンド 2
サイドランジ-クロスランジ
レベル: 2
6
ピストル-サイドランジ-クロスランジ
レベル: 3
4
スプリットジャンプ
レベル: 2
15
バランスの取れたサイドランジシングルアーム
レベル: 3
12
スクワットジャンプ
レベル: 2
12
ラウンド 3
サイドランジ-クロスランジ
レベル: 2
6
ピストル-サイドランジ-クロスランジ
レベル: 3
4
スプリットジャンプ
レベル: 2
15
バランスの取れたサイドランジシングルアーム
レベル: 3
12
スクワットジャンプ
レベル: 2
12
クールダウン
肩甲骨の可動性
レベル: 1
8
側面の傾き
レベル: 1
R1
6
側面の傾き
レベル: 1
R2
6
ハンモック-イルカ
レベル: 2
5
あぐらをかいた傾斜
レベル: 1
R1
15 秒
あぐらをかいた傾斜
レベル: 1
R2
15 秒
スクワット列4（中臀筋）
レベル: 1
R1
15 秒
スクワット列4（中臀筋）
レベル: 1
R2
15 秒
相撲スクワット
レベル: 2
10
胚
レベル: 1
10 秒
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