ウォームアップ
後三角筋ストレッチ
レベル: 1
15 秒
ネックエクステンション
レベル: 1
6
ウィドミル
レベル: 1
10 秒
主な演習
前腕延長（単一の腕）
レベル: 3
R1
8
前腕延長（単一の腕）
レベル: 3
R2
8
前腕延長（単一の腕）
レベル: 3
R3
8
前腕延長（単一の腕）
レベル: 3
R4
8
回転とスクワットを備えたシングルアームで引っ張る
レベル: 3
R1
10
回転とスクワットを備えたシングルアームで引っ張る
レベル: 3
R2
10
回転とスクワットを備えたシングルアームで引っ張る
レベル: 3
R3
10
回転とスクワットを備えたシングルアームで引っ張る
レベル: 3
R4
10
スプリントスタート（交互）
レベル: 1
R1
10
スプリントスタート（交互）
レベル: 1
R2
10
スプリントスタート（交互）
レベル: 1
R3
10
スプリントスタート（交互）
レベル: 1
R4
10
A-拉致
レベル: 3
R1
10
A-拉致
レベル: 3
R2
10
A-拉致
レベル: 3
R3
10
A-拉致
レベル: 3
R4
10
スプリンタースタート
レベル: 2
R1
10
スプリンタースタート
レベル: 2
R2
10
スプリンタースタート
レベル: 2
R3
10
スプリンタースタート
レベル: 2
R4
10
プレス
レベル: 3
R1
12
プレス
レベル: 3
R2
12
プレス
レベル: 3
R3
12
プレス
レベル: 3
R4
12
回転を伴う突進
レベル: 1
R1
5
回転を伴う突進
レベル: 1
R2
5
回転を伴う突進
レベル: 1
R3
5
回転を伴う突進
レベル: 1
R4
5
クールダウン
フォワードランジ
レベル: 1
15 秒
Mストレッチ
レベル: 1
8 秒
ハンモック-イルカ
レベル: 2
5
あぐらをかいた傾斜
レベル: 1
R1
15 秒
あぐらをかいた傾斜
レベル: 1
R2
15 秒
スクワット列4（中臀筋）
レベル: 1
R1
15 秒
スクワット列4（中臀筋）
レベル: 1
R2
15 秒
より低い足延長
レベル: 1
R1
14 秒
より低い足延長
レベル: 1
R2
14 秒
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