ウォームアップ
Mストレッチ
レベル: 1
9 秒
イルカ
レベル: 1
9
フォワードフォールド
レベル: 2
12 秒
チルト
レベル: 1
9
主な演習
ラウンド 1
ピストル
レベル: 5
12
バランスの取れたサイドランジシングルアーム
レベル: 3
14
足の変更を用いる後方の突進
レベル: 6
12
スプリントスタート（交互）
レベル: 4
12
スクワットジャンプ
レベル: 3
14
ラウンド 2
ピストル
レベル: 5
12
バランスの取れたサイドランジシングルアーム
レベル: 3
14
足の変更を用いる後方の突進
レベル: 6
12
スプリントスタート（交互）
レベル: 4
12
スクワットジャンプ
レベル: 3
14
ラウンド 3
ピストル
レベル: 5
12
バランスの取れたサイドランジシングルアーム
レベル: 3
14
足の変更を用いる後方の突進
レベル: 6
12
スプリントスタート（交互）
レベル: 4
12
スクワットジャンプ
レベル: 3
14
クールダウン
肩甲骨の可動性
レベル: 1
8
側面の傾き
レベル: 1
R1
6
側面の傾き
レベル: 1
R2
6
ハンモック-イルカ
レベル: 2
5
あぐらをかいた傾斜
レベル: 1
R1
15 秒
あぐらをかいた傾斜
レベル: 1
R2
15 秒
スクワット列4（中臀筋）
レベル: 1
R1
15 秒
スクワット列4（中臀筋）
レベル: 1
R2
15 秒
相撲スクワット
レベル: 2
10
胚
レベル: 1
10 秒
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