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ワークアウト

アクティブな長寿：力の道

~25 分
~300 kcal
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筋力は若さの特権ではありません。それは、賢く鍛えることで、どんな年齢でも高め、維持できるスキルです。このトレーニングは、今日だけでなく、10年後、20年後も身体的に自立し、力強く、しなやかでいたいという方のために作られています。記録のためではなく、生活の質のために。

プログラムは主要な筋肉グループをすべて網羅しています：脚とお尻、背中と上腕二頭筋、胸と上腕三頭筋、肩とコア。エクササイズは基本的な動作パターンからより複雑なものへと組み立てられており、協調性と筋力への負荷が段階的に高まっていきます。FISIOのファンクショナルループは、身体の傾斜角度によって強度を調整できるため、トレーニングをアクセスしやすくしながら、同時に本当に高い強度を実現します。

  • 難易度はハイレベル（hard）：しっかりとした負荷に対応できる、トレーニング経験のある方向けです。
  • 形式はセット制で、フォームのコントロールと完全な可動域での動作を重視します。
  • 実施の質に特に注意してください：疲労時はフォームを崩すよりも、反復回数を減らす方が賢明です。
  • セット間は筋肉を回復させましょう——アクティブな長寿は過負荷ではなく、継続性によって築かれます。

定期的にトレーニングし、身体の声に耳を傾けてください。そして覚えておいてください：正しく行われた一回一回の動作が、あなたの未来への投資です。

ウォームアップ
回転を伴う腰のストレッチ
1
レベル: 1
15 秒
壁のスライド（アンカーポイントに直面する立場）
1
レベル: 1
8
Tの脊柱の回転
1
レベル: 1
S1
5
Tの脊柱の回転
1
レベル: 1
S2
5
側面の傾き
1
レベル: 1
S1
6
側面の傾き
1
レベル: 1
S2
6
フォワードフォールド
1
レベル: 1
10 秒
Tストレッチ
1
レベル: 1
8 秒
曲がった位置でコサックスクワット
1
レベル: 1
10
主な演習
スクワット
5
レベル: 3
R1
20
スクワット
5
レベル: 3
R2
20
スクワット
5
レベル: 3
R3
20
低い引き
7
レベル: 4
R1
12
低い引き
7
レベル: 4
R2
12
低い引き
7
レベル: 4
R3
12
プレス
6
レベル: 3
R1
12
プレス
6
レベル: 3
R2
12
プレス
6
レベル: 3
R3
12
低プルスクワット
4
レベル: 3
R1
12
低プルスクワット
4
レベル: 3
R2
12
低プルスクワット
4
レベル: 3
R3
12
蝶
7
レベル: 3
R1
10
蝶
7
レベル: 3
R2
10
蝶
7
レベル: 3
R3
10
突進
4
レベル: 3
R1
12
突進
4
レベル: 3
R2
12
突進
4
レベル: 3
R3
12
ミディアムプル
7
レベル: 4
R1
12
ミディアムプル
7
レベル: 4
R2
12
ミディアムプル
7
レベル: 4
R3
12
ナロープレス
7
レベル: 3
R1
10
ナロープレス
7
レベル: 3
R2
10
ナロープレス
7
レベル: 3
R3
10
オーバーヘッドスクワット
8
レベル: 3
R1
12
オーバーヘッドスクワット
8
レベル: 3
R2
12
オーバーヘッドスクワット
8
レベル: 3
R3
12
ハイプル
7
レベル: 4
R1
12
ハイプル
7
レベル: 4
R2
12
ハイプル
7
レベル: 4
R3
12
サイドランジ
6
レベル: 3
R1
12
サイドランジ
6
レベル: 3
R2
12
サイドランジ
6
レベル: 3
R3
12
ヒンジプレス（バー）
7
レベル: 3
R1
10
ヒンジプレス（バー）
7
レベル: 3
R2
10
ヒンジプレス（バー）
7
レベル: 3
R3
10
負荷との回転
8
レベル: 3
R1
10
負荷との回転
8
レベル: 3
R2
10
負荷との回転
8
レベル: 3
R3
10
後方突進
6
レベル: 4
R1
12
後方突進
6
レベル: 4
R2
12
後方突進
6
レベル: 4
R3
12
ミディアムプル（片手）
10
レベル: 4
S1
8
ミディアムプル（片手）
10
レベル: 4
S2
8
ミディアムプル（片手）
10
レベル: 4
S1
8
ミディアムプル（片手）
10
レベル: 4
S2
8
ミディアムプル（片手）
10
レベル: 4
S1
8
ミディアムプル（片手）
10
レベル: 4
S2
8
アーチャープレス
7
レベル: 3
R1
10
アーチャープレス
7
レベル: 3
R2
10
アーチャープレス
7
レベル: 3
R3
10
ピストル
8
レベル: 4
R1
10
ピストル
8
レベル: 4
R2
10
ピストル
8
レベル: 4
R3
10
バーマッスルアップ
9
レベル: 3
R1
10
バーマッスルアップ
9
レベル: 3
R2
10
バーマッスルアップ
9
レベル: 3
R3
10
回転の板
8
レベル: 4
R1
40 秒
回転の板
8
レベル: 4
R2
40 秒
回転の板
8
レベル: 4
R3
40 秒
バックエクステンション
7
レベル: 4
R1
10
バックエクステンション
7
レベル: 4
R2
10
バックエクステンション
7
レベル: 4
R3
10
クールダウン
曲がった位置でコサックスクワット
1
レベル: 2
10
L延長
1
レベル: 1
8
Yストレッチ
1
レベル: 1
8 秒
回転を伴う腰のストレッチ
1
レベル: 1
15 秒
後大腿部のストレッチ（シングルレッグ）
1
レベル: 1
R1
15 秒
後大腿部のストレッチ（シングルレッグ）
1
レベル: 1
R2
15 秒
ヒーローポーズ
1
レベル: 1
R1
15 秒
ヒーローポーズ
1
レベル: 1
R2
15 秒
胚
1
レベル: 1
10 秒

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