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ワークアウト

オフィスデーのためのカーディオウォームアップ

~20 分
~240 kcal
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長い一日をデスクで過ごすと、疲労だけでは済みません。腰のこわばり、肩のコリ、足のむくみ、そして午後になると働かなくなる頭――このトレーニングはまさにそんな瞬間のために作られています。全身の血流を促し、筋肉のトーンを取り戻す内容で、25〜30分あれば十分です。

このプログラムは「ウォームアップから高強度へ」という流れで構成されています。まず上半身とコアの筋力・協調性トレーニングから始め、次に下半身とプライオメトリクスを加えることで、本格的な有酸素効果をもたらします。難易度はハードレベルのため、各動作には集中力と全力の取り組みが求められます。

  • ファンクショナルストラップを使った経験があり、日常にカーディオ要素を取り入れたい方に適しています。
  • プライオメトリクス系の動作では特にフォームを意識し、着地は柔らかく、体幹をしっかりコントロールしてください。
  • セット間の休憩は、呼吸を整えるのに必要な分だけ取りつつ、体が「冷え」ないようにしましょう。

FISIOストラップをドア、肋木、または屋外の支柱に取り付けて、さあ始めましょう。最初のいくつかの動作をこなすだけで、体が応えてくれるはずです。

ウォームアップ
腰のストレッチ
1
レベル: 1
10 秒
コサックスクワット
1
レベル: 1
10
あぐらをかいた傾斜
1
レベル: 1
S1
15 秒
あぐらをかいた傾斜
1
レベル: 1
S2
15 秒
立っている大腿四頭筋ストレッチ（シングルレッグ）
1
レベル: 1
S1
15 秒
立っている大腿四頭筋ストレッチ（シングルレッグ）
1
レベル: 1
S2
15 秒
ゴルフ
1
レベル: 2
6
Wエクステンション
1
レベル: 1
8
ランジL
1
レベル: 1
6
主な演習
ラウンド 1
外部回転を伴うスクワット
8
レベル: 3
R1
12
蝶
7
レベル: 3
R1
10
Tシャツ激安通販
7
レベル: 3
R1
10
Y-拉致
8
レベル: 3
R1
10
スクワット
5
レベル: 3
R1
20
負荷との回転
8
レベル: 3
R1
10
プレス
6
レベル: 3
R1
12
登山家
9
レベル: 3
R1
8
低い引き
7
レベル: 4
R1
12
回転を伴う突進
7
レベル: 3
R1
5
逆の板の足の外転
6
レベル: 3
R1
12
バーマッスルアップ
9
レベル: 3
R1
10
バックエクステンション
7
レベル: 4
R1
10
ジャンプランジ
10
レベル: 3
R1
6
回転の板
8
レベル: 4
R1
40 秒
フロントジャンプスクワット
10
レベル: 4
R1
15
スプリンタースタート
10
レベル: 4
R1
10
ラウンド 2
外部回転を伴うスクワット
8
レベル: 3
R1
12
蝶
7
レベル: 3
R1
10
Tシャツ激安通販
7
レベル: 3
R1
10
Y-拉致
8
レベル: 3
R1
10
スクワット
5
レベル: 3
R1
20
負荷との回転
8
レベル: 3
R1
10
プレス
6
レベル: 3
R1
12
登山家
9
レベル: 3
R1
8
低い引き
7
レベル: 4
R1
12
回転を伴う突進
7
レベル: 3
R1
5
逆の板の足の外転
6
レベル: 3
R1
12
バーマッスルアップ
9
レベル: 3
R1
10
バックエクステンション
7
レベル: 4
R1
10
ジャンプランジ
10
レベル: 3
R1
6
回転の板
8
レベル: 4
R1
40 秒
フロントジャンプスクワット
10
レベル: 4
R1
15
スプリンタースタート
10
レベル: 4
R1
10
ラウンド 3
外部回転を伴うスクワット
8
レベル: 3
R1
12
蝶
7
レベル: 3
R1
10
Tシャツ激安通販
7
レベル: 3
R1
10
Y-拉致
8
レベル: 3
R1
10
スクワット
5
レベル: 3
R1
20
負荷との回転
8
レベル: 3
R1
10
プレス
6
レベル: 3
R1
12
登山家
9
レベル: 3
R1
8
低い引き
7
レベル: 4
R1
12
回転を伴う突進
7
レベル: 3
R1
5
逆の板の足の外転
6
レベル: 3
R1
12
バーマッスルアップ
9
レベル: 3
R1
10
バックエクステンション
7
レベル: 4
R1
10
ジャンプランジ
10
レベル: 3
R1
6
回転の板
8
レベル: 4
R1
40 秒
フロントジャンプスクワット
10
レベル: 4
R1
15
スプリンタースタート
10
レベル: 4
R1
10
クールダウン
相撲スクワット
1
レベル: 2
10
Wエクステンション
1
レベル: 1
8
腰のストレッチ
1
レベル: 1
10 秒
フォワードフォールド
1
レベル: 4
10 秒
相撲スクワット
1
レベル: 2
10
Wエクステンション
1
レベル: 1
8
腰のストレッチ
1
レベル: 1
10 秒
フォワードフォールド
1
レベル: 4
10 秒

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