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ワークアウト

負荷をかけずに引き締める

~24 分
~288 kcal
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このトレーニングは、関節や脊椎の健康を犠牲にすることなく、引き締まった筋肉のラインを手に入れたい方のために作られています。FISIOのファンクショナルストラップを使うことで、全身を深く集中的に鍛えることができ、脊椎への軸方向の負荷がなく、関節は自然な可動域で動きます。

このプログラムは上級者向けです。背中と上腕二頭筋、胸と上腕三頭筋、肩、腹筋、太ももと臀部など、すべての主要筋群をカバーする20種目が収録されています。パワフルなロウイングからプライオメトリクスのランジまで、負荷部位と動作の性質を交互に変えることで、高い心拍数を維持しながら複数のモードで筋肉を刺激します。

トレーニング中に意識すべきポイント：

  • 体の傾斜角度をコントロールしましょう。それがストラップを使った各エクササイズの難易度を調整します。
  • スピードのためにフォームを犠牲にしないでください。引き締まったラインは反動ではなく、正確な筋肉の動きによって作られます。
  • セット間の休憩は、次のセットを正しいフォームで行えるだけの回復にとどめ、長時間の休息は避けましょう。
  • プランクやプレス系の種目では体幹の位置に注意し、かかとから頭頂部まで一直線になるようにしてください。

FISIOのストラップはどんな安定した支点にも30秒で取り付けられるため、ジム・自宅・屋外を問わず使用できます。

ウォームアップ
スクワット（広い足の位置）
1
レベル: 2
15
Tの脊柱の回転
1
レベル: 1
S1
5
Tの脊柱の回転
1
レベル: 1
S2
5
バックエクステンション
1
レベル: 1
10
Yストレッチ
1
レベル: 1
8 秒
後三角筋ストレッチ
1
レベル: 1
S1
15 秒
後三角筋ストレッチ
1
レベル: 1
S2
15 秒
広背筋ストレッチ
1
レベル: 1
S1
15 秒
広背筋ストレッチ
1
レベル: 1
S2
15 秒
主な演習
スクワット
5
レベル: 3
R1
20
スクワット
5
レベル: 3
R2
20
スクワット
5
レベル: 3
R3
20
低い引き
7
レベル: 4
R1
12
低い引き
7
レベル: 4
R2
12
低い引き
7
レベル: 4
R3
12
プレス
6
レベル: 3
R1
12
プレス
6
レベル: 3
R2
12
プレス
6
レベル: 3
R3
12
I-拉致
8
レベル: 3
R1
10
I-拉致
8
レベル: 3
R2
10
I-拉致
8
レベル: 3
R3
10
十字の前腕の屈曲
8
レベル: 3
R1
12
十字の前腕の屈曲
8
レベル: 3
R2
12
十字の前腕の屈曲
8
レベル: 3
R3
12
前腕伸展
5
レベル: 3
R1
12
前腕伸展
5
レベル: 3
R2
12
前腕伸展
5
レベル: 3
R3
12
突進
4
レベル: 3
R1
12
突進
4
レベル: 3
R2
12
突進
4
レベル: 3
R3
12
ミディアムプル
7
レベル: 4
R1
12
ミディアムプル
7
レベル: 4
R2
12
ミディアムプル
7
レベル: 4
R3
12
ナロープレス
7
レベル: 3
R1
10
ナロープレス
7
レベル: 3
R2
10
ナロープレス
7
レベル: 3
R3
10
Y-拉致
8
レベル: 3
R1
10
Y-拉致
8
レベル: 3
R2
10
Y-拉致
8
レベル: 3
R3
10
ジャンプランジ
10
レベル: 3
R1
6
ジャンプランジ
10
レベル: 3
R2
6
ジャンプランジ
10
レベル: 3
R3
6
ハイプル
7
レベル: 4
R1
12
ハイプル
7
レベル: 4
R2
12
ハイプル
7
レベル: 4
R3
12
ヒンジプレス（バー）
7
レベル: 3
R1
10
ヒンジプレス（バー）
7
レベル: 3
R2
10
ヒンジプレス（バー）
7
レベル: 3
R3
10
回転の板
8
レベル: 4
R1
40 秒
回転の板
8
レベル: 4
R2
40 秒
回転の板
8
レベル: 4
R3
40 秒
後方突進
6
レベル: 4
R1
12
後方突進
6
レベル: 4
R2
12
後方突進
6
レベル: 4
R3
12
ロープル（片手）
10
レベル: 4
S1
8
ロープル（片手）
10
レベル: 4
S2
8
ロープル（片手）
10
レベル: 4
S1
8
ロープル（片手）
10
レベル: 4
S2
8
ロープル（片手）
10
レベル: 4
S1
8
ロープル（片手）
10
レベル: 4
S2
8
アーチャープレス
7
レベル: 3
R1
10
アーチャープレス
7
レベル: 3
R2
10
アーチャープレス
7
レベル: 3
R3
10
ピストル
8
レベル: 4
R1
10
ピストル
8
レベル: 4
R2
10
ピストル
8
レベル: 4
R3
10
登山家
9
レベル: 3
R1
8
登山家
9
レベル: 3
R2
8
登山家
9
レベル: 3
R3
8
オーバーヘッドスクワット
8
レベル: 3
R1
12
オーバーヘッドスクワット
8
レベル: 3
R2
12
オーバーヘッドスクワット
8
レベル: 3
R3
12
クールダウン
Wエクステンション
1
レベル: 1
8
側面の傾き
1
レベル: 1
R1
6
側面の傾き
1
レベル: 1
R2
6
腰のストレッチ
1
レベル: 1
10 秒
スクワット列4（中臀筋）
1
レベル: 1
R1
15 秒
スクワット列4（中臀筋）
1
レベル: 1
R2
15 秒
後大腿部のストレッチ（シングルレッグ）
1
レベル: 1
R1
15 秒
後大腿部のストレッチ（シングルレッグ）
1
レベル: 1
R2
15 秒

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