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ワークアウト / Мобильность и гибкость
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ワークアウト

ストレッチング：動きの自由

~1 h. 38 分
~1176 kcal
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このトレーニングは、単に柔軟性を高めたいだけでなく、全身の動きの自由を取り戻したいという方のために作られています。難易度ハードとは、通常とは異なる姿勢での身体コントロール、深い可動域、そして快適な範囲の限界での動作を必要とすることを意味します — 関節の可動性と筋肉の柔軟性において本当の変化が起きるのは、まさにそこです。

FISIOのファンクショナルループはストレッチングに最適です。必要な箇所でサポートを提供し、自体重と傾斜角によってストレッチの深さをコントロールでき、不安定な支点がスタビライザー筋をさらに活性化します — これにより、身体は単に「伸びる」だけでなく、協調して動くことを学びます。

  • 股関節、臀部、背中、肩、ふくらはぎ、腹部など、すべての主要な部位をカバー
  • 可動性エクササイズとスタビライゼーションエクササイズを交互に行い、特定の部位への過負荷を防止
  • 強度の低い動きから深い動きへと進む — 安全に可動域へ入るため
  • 軽いウォームアップの後、またはリカバリーデーの独立したトレーニングとして行うことを推奨

スムーズに動き、可動域の限界点を急がないようにしてください — ストレッチングでは、動きの質がスピードよりも重要です。均一に呼吸してください。呼気のときに筋肉がリラックスし、より深く入れるようになります。

ウォームアップ
シングルレッグヒップヒンジ
1
レベル: 1
S1
5
シングルレッグヒップヒンジ
1
レベル: 1
S2
5
ミディアムプル
1
レベル: 1
12
曲がった位置でコサックスクワット
1
レベル: 2
10
相撲スクワット
1
レベル: 1
10
L延長
1
レベル: 1
8
Yストレッチ
1
レベル: 1
8 秒
上腕二頭筋ストレッチ
1
レベル: 1
8 秒
腰のストレッチ
1
レベル: 1
10 秒
主な演習
回転を伴う突進
7
レベル: 3
R1
5
回転を伴う突進
7
レベル: 3
R2
5
回転を伴う突進
7
レベル: 3
R3
5
バックエクステンション
7
レベル: 4
R1
10
バックエクステンション
7
レベル: 4
R2
10
バックエクステンション
7
レベル: 4
R3
10
外部回転を伴うスクワット
8
レベル: 3
R1
12
外部回転を伴うスクワット
8
レベル: 3
R2
12
外部回転を伴うスクワット
8
レベル: 3
R3
12
サイドランジ
6
レベル: 3
R1
12
サイドランジ
6
レベル: 3
R2
12
サイドランジ
6
レベル: 3
R3
12
フォワードフォールド
1
レベル: 5
R1
10 秒
フォワードフォールド
1
レベル: 5
R2
10 秒
フォワードフォールド
1
レベル: 5
R3
10 秒
オーバーヘッドスクワット
8
レベル: 3
R1
12
オーバーヘッドスクワット
8
レベル: 3
R2
12
オーバーヘッドスクワット
8
レベル: 3
R3
12
蝶番の側面の突進の足
9
レベル: 4
R1
12
蝶番の側面の突進の足
9
レベル: 4
R2
12
蝶番の側面の突進の足
9
レベル: 4
R3
12
負荷との回転
8
レベル: 3
R1
10
負荷との回転
8
レベル: 3
R2
10
負荷との回転
8
レベル: 3
R3
10
後方突進
6
レベル: 4
R1
12
後方突進
6
レベル: 4
R2
12
後方突進
6
レベル: 4
R3
12
回転の板
8
レベル: 4
R1
40 秒
回転の板
8
レベル: 4
R2
40 秒
回転の板
8
レベル: 4
R3
40 秒
フロントジャンプスクワット
10
レベル: 4
R1
15
フロントジャンプスクワット
10
レベル: 4
R2
15
フロントジャンプスクワット
10
レベル: 4
R3
15
Y-T-I内転
8
レベル: 3
R1
4
Y-T-I内転
8
レベル: 3
R2
4
Y-T-I内転
8
レベル: 3
R3
4
逆の板の足の外転
6
レベル: 3
R1
12
逆の板の足の外転
6
レベル: 3
R2
12
逆の板の足の外転
6
レベル: 3
R3
12
ピストル
8
レベル: 4
R1
10
ピストル
8
レベル: 4
R2
10
ピストル
8
レベル: 4
R3
10
スプリンタースタート
10
レベル: 4
R1
10
スプリンタースタート
10
レベル: 4
R2
10
スプリンタースタート
10
レベル: 4
R3
10
ハイプル
7
レベル: 4
R1
12
ハイプル
7
レベル: 4
R2
12
ハイプル
7
レベル: 4
R3
12
ミディアムプル
7
レベル: 4
R1
12
ミディアムプル
7
レベル: 4
R2
12
ミディアムプル
7
レベル: 4
R3
12
登山家
9
レベル: 3
R1
8
登山家
9
レベル: 3
R2
8
登山家
9
レベル: 3
R3
8
ピストルシングルアーム
10
レベル: 5
S1
10
ピストルシングルアーム
10
レベル: 5
S2
10
ピストルシングルアーム
10
レベル: 5
S1
10
ピストルシングルアーム
10
レベル: 5
S2
10
ピストルシングルアーム
10
レベル: 5
S1
10
ピストルシングルアーム
10
レベル: 5
S2
10
クランチ
9
レベル: 3
R1
8
クランチ
9
レベル: 3
R2
8
クランチ
9
レベル: 3
R3
8
クールダウン
Wエクステンション
1
レベル: 1
8
側面の傾き
1
レベル: 1
R1
6
側面の傾き
1
レベル: 1
R2
6
腰のストレッチ
1
レベル: 1
10 秒
スクワット列4（中臀筋）
1
レベル: 1
R1
15 秒
スクワット列4（中臀筋）
1
レベル: 1
R2
15 秒
後大腿部のストレッチ（シングルレッグ）
1
レベル: 1
R1
15 秒
後大腿部のストレッチ（シングルレッグ）
1
レベル: 1
R2
15 秒

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