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ワークアウト / Мобильность и гибкость
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ワークアウト

動きの自由：モビリティ

~2 h. 26 分
~1752 kcal
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モビリティとは、単なる柔軟性ではありません。それは、動作の完全な可動域の中で自分の体をコントロールする能力です。非日常的なポジションでバランスを保ち、テクニックを崩さずに動作を切り替え、他の人がコントロールを失う場面でも負荷に対応できる力のことです。このトレーニングはまさにそれを目的としています。

形式はハードレベルのサーキットトレーニングです。20種類のエクササイズをすべて順番にこなし、脚・背中・肩・コア・腕と、体の異なる部位への負荷を交互に切り替えていきます。この交互配置により、同じ筋肉群に連続して過度な負荷をかけることなく高強度で取り組め、サーキット全体を通じて心拍数を適切なレベルに維持することができます。

このトレーニングで同時に複数の能力を鍛えます：

  • 股関節と脊椎の可動性
  • 多関節動作における協調性とスタビライゼーション
  • 回旋および非対称パターンにおける身体コントロール
  • 完全な可動域を通じた機能的な筋力

注意すべき点：各エクササイズで大切なのはスピードではなく、コントロールです。焦らず、可動域を意識しながら丁寧に動いてください。テクニックが崩れ始めていると感じたら、一度止まりましょう。モビリティは反復の量ではなく、質を通じて高まるものです。

ウォームアップ
スクワット（広い足の位置）
1
レベル: 2
15
Tの脊柱の回転
1
レベル: 1
S1
5
Tの脊柱の回転
1
レベル: 1
S2
5
バックエクステンション
1
レベル: 1
10
Yストレッチ
1
レベル: 1
8 秒
後三角筋ストレッチ
1
レベル: 1
S1
15 秒
後三角筋ストレッチ
1
レベル: 1
S2
15 秒
広背筋ストレッチ
1
レベル: 1
S1
15 秒
広背筋ストレッチ
1
レベル: 1
S2
15 秒
主な演習
ラウンド 1
スクワット
5
レベル: 3
R1
20
Y-拉致
8
レベル: 3
R1
10
回転を伴う突進
7
レベル: 3
R1
5
蝶
7
レベル: 3
R1
10
外部回転を伴うスクワット
8
レベル: 3
R1
12
I-拉致
8
レベル: 3
R1
10
サイドランジ
6
レベル: 3
R1
12
Y-T-I内転
8
レベル: 3
R1
4
バックエクステンション
7
レベル: 4
R1
10
蝶番の側面の突進の足
9
レベル: 4
R1
12
Tシャツ激安通販
7
レベル: 3
R1
10
負荷との回転
8
レベル: 3
R1
10
オーバーヘッドスクワット
8
レベル: 3
R1
12
回転の板
8
レベル: 4
R1
40 秒
フロントジャンプスクワット
10
レベル: 4
R1
15
フォワードフォールド
1
レベル: 5
R1
10 秒
ピストル
8
レベル: 4
R1
10
スプリンタースタート
10
レベル: 4
R1
10
登山家
9
レベル: 3
R1
8
ピストルシングルアーム
10
レベル: 5
S1
10
ピストルシングルアーム
10
レベル: 5
S2
10
ラウンド 2
スクワット
5
レベル: 3
R1
20
Y-拉致
8
レベル: 3
R1
10
回転を伴う突進
7
レベル: 3
R1
5
蝶
7
レベル: 3
R1
10
外部回転を伴うスクワット
8
レベル: 3
R1
12
I-拉致
8
レベル: 3
R1
10
サイドランジ
6
レベル: 3
R1
12
Y-T-I内転
8
レベル: 3
R1
4
バックエクステンション
7
レベル: 4
R1
10
蝶番の側面の突進の足
9
レベル: 4
R1
12
Tシャツ激安通販
7
レベル: 3
R1
10
負荷との回転
8
レベル: 3
R1
10
オーバーヘッドスクワット
8
レベル: 3
R1
12
回転の板
8
レベル: 4
R1
40 秒
フロントジャンプスクワット
10
レベル: 4
R1
15
フォワードフォールド
1
レベル: 5
R1
10 秒
ピストル
8
レベル: 4
R1
10
スプリンタースタート
10
レベル: 4
R1
10
登山家
9
レベル: 3
R1
8
ピストルシングルアーム
10
レベル: 5
S1
10
ピストルシングルアーム
10
レベル: 5
S2
10
ラウンド 3
スクワット
5
レベル: 3
R1
20
Y-拉致
8
レベル: 3
R1
10
回転を伴う突進
7
レベル: 3
R1
5
蝶
7
レベル: 3
R1
10
外部回転を伴うスクワット
8
レベル: 3
R1
12
I-拉致
8
レベル: 3
R1
10
サイドランジ
6
レベル: 3
R1
12
Y-T-I内転
8
レベル: 3
R1
4
バックエクステンション
7
レベル: 4
R1
10
蝶番の側面の突進の足
9
レベル: 4
R1
12
Tシャツ激安通販
7
レベル: 3
R1
10
負荷との回転
8
レベル: 3
R1
10
オーバーヘッドスクワット
8
レベル: 3
R1
12
回転の板
8
レベル: 4
R1
40 秒
フロントジャンプスクワット
10
レベル: 4
R1
15
フォワードフォールド
1
レベル: 5
R1
10 秒
ピストル
8
レベル: 4
R1
10
スプリンタースタート
10
レベル: 4
R1
10
登山家
9
レベル: 3
R1
8
ピストルシングルアーム
10
レベル: 5
S1
10
ピストルシングルアーム
10
レベル: 5
S2
10
クールダウン
Wエクステンション
1
レベル: 1
8
上腕二頭筋ストレッチ
1
レベル: 1
8 秒
Tの脊柱の回転
1
レベル: 1
R1
5
Tの脊柱の回転
1
レベル: 1
R2
5
広背筋ストレッチ
1
レベル: 1
R1
15 秒
広背筋ストレッチ
1
レベル: 1
R2
15 秒
後大腿部のストレッチ（シングルレッグ）
1
レベル: 1
R1
15 秒
後大腿部のストレッチ（シングルレッグ）
1
レベル: 1
R2
15 秒
相撲スクワット
1
レベル: 2
10
フォワードフォールド
1
レベル: 3
10 秒

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