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ワークアウト / Ноги и выносливость
450
ワークアウト

脚の最大活性化

~2 h. 27 分
~1764 kcal
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このトレーニングは、下半身の筋肉を徹底的に追い込みたい方のために作られています。サーキット形式で休憩なし：太もも、臀部、ふくらはぎが継続的に働き、筋力への刺激と代謝効果の両方をもたらします――トレーニング終了後もカロリー消費が高い状態が続きます。

プログラムにはFISIOファンクショナルストラップを使った20種目が含まれます：さまざまなバリエーションのスクワット、ランジ、プライオメトリクス、バリスティックムーブメント。ストラップは体の傾斜角度で負荷を細かく調整でき、脊椎への軸方向の圧力を軽減します――高強度でありながら、安全にトレーニングできます。

このトレーニングは上級者向けです。開始前に必ず関節のウォームアップを行ってください：股関節のローテーション、大腿四頭筋とふくらはぎの動的ストレッチ。膝に注意してください――どの種目においても膝が内側に倒れないようにしましょう。

  • 形式：サーキットトレーニング、20種目を連続して行う1ラウンド
  • ターゲットエリア：太もも、臀部、ふくらはぎ、体幹安定筋
  • レベル：上級（ハード）
  • 器具：FISIOファンクショナルストラップ、アンカーポイント

ウォームアップ
シングルレッグヒップヒンジ
1
レベル: 1
S1
5
シングルレッグヒップヒンジ
1
レベル: 1
S2
5
ランジL
1
レベル: 1
R1
6
ランジL
1
レベル: 1
R2
6
バックエクステンション
1
レベル: 2
10
相撲スクワット
1
レベル: 2
10
フォワードランジ
1
レベル: 1
15 秒
Mストレッチ
1
レベル: 1
8 秒
後三角筋ストレッチ
1
レベル: 1
S1
15 秒
後三角筋ストレッチ
1
レベル: 1
S2
15 秒
主な演習
ラウンド 1
スクワット
5
レベル: 3
R1
20
スクワット（広い足の位置）
5
レベル: 3
R1
15
突進
4
レベル: 3
R1
12
回転を伴う突進
7
レベル: 3
R1
5
外部回転を伴うスクワット
8
レベル: 3
R1
12
フロントジャンプスクワット
10
レベル: 4
R1
15
後方突進
6
レベル: 4
R1
12
蝶番の側面の突進の足
9
レベル: 4
R1
12
サイドランジ
6
レベル: 3
R1
12
ジャンプランジ
10
レベル: 3
R1
6
オーバーヘッドスクワット
8
レベル: 3
R1
12
後方の突進の単一の腕
6
レベル: 4
S1
12
後方の突進の単一の腕
6
レベル: 4
S2
12
逆の板の足の外転
6
レベル: 3
R1
12
ピストル
8
レベル: 4
R1
10
スプリンタースタート
10
レベル: 4
R1
10
ピストルシングルアーム
10
レベル: 5
S1
10
ピストルシングルアーム
10
レベル: 5
S2
10
フォワードフォールド
1
レベル: 5
R1
10 秒
負荷との回転
8
レベル: 3
R1
10
バックエクステンション
7
レベル: 4
R1
10
ラウンド 2
スクワット
5
レベル: 3
R1
20
スクワット（広い足の位置）
5
レベル: 3
R1
15
突進
4
レベル: 3
R1
12
回転を伴う突進
7
レベル: 3
R1
5
外部回転を伴うスクワット
8
レベル: 3
R1
12
フロントジャンプスクワット
10
レベル: 4
R1
15
後方突進
6
レベル: 4
R1
12
蝶番の側面の突進の足
9
レベル: 4
R1
12
サイドランジ
6
レベル: 3
R1
12
ジャンプランジ
10
レベル: 3
R1
6
オーバーヘッドスクワット
8
レベル: 3
R1
12
後方の突進の単一の腕
6
レベル: 4
S1
12
後方の突進の単一の腕
6
レベル: 4
S2
12
逆の板の足の外転
6
レベル: 3
R1
12
ピストル
8
レベル: 4
R1
10
スプリンタースタート
10
レベル: 4
R1
10
ピストルシングルアーム
10
レベル: 5
S1
10
ピストルシングルアーム
10
レベル: 5
S2
10
フォワードフォールド
1
レベル: 5
R1
10 秒
負荷との回転
8
レベル: 3
R1
10
バックエクステンション
7
レベル: 4
R1
10
ラウンド 3
スクワット
5
レベル: 3
R1
20
スクワット（広い足の位置）
5
レベル: 3
R1
15
突進
4
レベル: 3
R1
12
回転を伴う突進
7
レベル: 3
R1
5
外部回転を伴うスクワット
8
レベル: 3
R1
12
フロントジャンプスクワット
10
レベル: 4
R1
15
後方突進
6
レベル: 4
R1
12
蝶番の側面の突進の足
9
レベル: 4
R1
12
サイドランジ
6
レベル: 3
R1
12
ジャンプランジ
10
レベル: 3
R1
6
オーバーヘッドスクワット
8
レベル: 3
R1
12
後方の突進の単一の腕
6
レベル: 4
S1
12
後方の突進の単一の腕
6
レベル: 4
S2
12
逆の板の足の外転
6
レベル: 3
R1
12
ピストル
8
レベル: 4
R1
10
スプリンタースタート
10
レベル: 4
R1
10
ピストルシングルアーム
10
レベル: 5
S1
10
ピストルシングルアーム
10
レベル: 5
S2
10
フォワードフォールド
1
レベル: 5
R1
10 秒
負荷との回転
8
レベル: 3
R1
10
バックエクステンション
7
レベル: 4
R1
10
クールダウン
相撲スクワット
1
レベル: 2
10
フォワードフォールド
1
レベル: 1
10 秒
立っている大腿四頭筋ストレッチ（シングルレッグ）
1
レベル: 1
R1
15 秒
立っている大腿四頭筋ストレッチ（シングルレッグ）
1
レベル: 1
R2
15 秒
ハンモック-イルカ
1
レベル: 2
5
後三角筋ストレッチ
1
レベル: 1
R1
15 秒
後三角筋ストレッチ
1
レベル: 1
R2
15 秒
Yストレッチ
1
レベル: 1
8 秒
腰のストレッチ
1
レベル: 1
10 秒

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