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ワークアウト / Ноги и выносливость
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ワークアウト

脚のモビリティと筋力

~1 h. 45 分
~1260 kcal
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このトレーニングは、脚を単に「鍛える」だけでなく、本当の意味で強く、柔軟で、負荷に強い脚を作りたい方のために設計されています。スポーツやアクティブな生活が求める動きに合わせ、太もも・臀部・ふくらはぎを完全な可動域で鍛えます。

プログラムはFISIOのファンクショナルループを使用し、ハードレベルの20種目で構成されています。クラシックなスクワットやランジ、片脚スクワット（ピストル）、プライオメトリックジャンプ、回旋を伴う種目など、脚を総合的に発達させるために必要なすべてが含まれています。ループは難しいポジションでのサポートを提供し、身体の傾き角度によって負荷を調整することができます。

  • トレーニング前にウォームアップを行ってください。関節モビリティ運動と軽めの有酸素運動を5〜7分間行うことは必須です。
  • 膝に注意してください。スクワットでもランジでも、膝が内側に「倒れ込まない」ようにしましょう。
  • プライオメトリック種目では、つま先から着地し、足首と膝でしっかりと衝撃を吸収して柔らかく降りてください。
  • このトレーニングはアスリートや経験を積んだ愛好家向けです。初心者にはmediumレベルから始めることをおすすめします。

基本的な筋力動作から複雑なコーディネーションや爆発的な動きへと、記載された順番どおりに種目を実施してください。これによりケガのリスクを低減し、最大限のトレーニング効果を得ることができます。

ウォームアップ
相撲スクワット
1
レベル: 1
10
ウィドミル
1
レベル: 1
S1
10 秒
ウィドミル
1
レベル: 1
S2
10 秒
ミディアムプル
1
レベル: 1
12
蝶
1
レベル: 1
10
Yストレッチ
1
レベル: 1
8 秒
上腕二頭筋ストレッチ
1
レベル: 1
8 秒
ハンモック-イルカ
1
レベル: 2
5
ヒーローポーズ
1
レベル: 2
S1
5
ヒーローポーズ
1
レベル: 2
S2
5
主な演習
スクワット
5
レベル: 3
R1
20
スクワット
5
レベル: 3
R2
20
スクワット
5
レベル: 3
R3
20
スクワット（広い足の位置）
5
レベル: 3
R1
15
スクワット（広い足の位置）
5
レベル: 3
R2
15
スクワット（広い足の位置）
5
レベル: 3
R3
15
オーバーヘッドスクワット
8
レベル: 3
R1
12
オーバーヘッドスクワット
8
レベル: 3
R2
12
オーバーヘッドスクワット
8
レベル: 3
R3
12
外部回転を伴うスクワット
8
レベル: 3
R1
12
外部回転を伴うスクワット
8
レベル: 3
R2
12
外部回転を伴うスクワット
8
レベル: 3
R3
12
回転を伴う突進
7
レベル: 3
R1
5
回転を伴う突進
7
レベル: 3
R2
5
回転を伴う突進
7
レベル: 3
R3
5
突進
4
レベル: 3
R1
12
突進
4
レベル: 3
R2
12
突進
4
レベル: 3
R3
12
後方突進
6
レベル: 4
R1
12
後方突進
6
レベル: 4
R2
12
後方突進
6
レベル: 4
R3
12
サイドランジ
6
レベル: 3
R1
12
サイドランジ
6
レベル: 3
R2
12
サイドランジ
6
レベル: 3
R3
12
蝶番の側面の突進の足
9
レベル: 4
R1
12
蝶番の側面の突進の足
9
レベル: 4
R2
12
蝶番の側面の突進の足
9
レベル: 4
R3
12
後方の突進の単一の腕
6
レベル: 4
S1
12
後方の突進の単一の腕
6
レベル: 4
S2
12
後方の突進の単一の腕
6
レベル: 4
S1
12
後方の突進の単一の腕
6
レベル: 4
S2
12
後方の突進の単一の腕
6
レベル: 4
S1
12
後方の突進の単一の腕
6
レベル: 4
S2
12
バックエクステンション
7
レベル: 4
R1
10
バックエクステンション
7
レベル: 4
R2
10
バックエクステンション
7
レベル: 4
R3
10
フォワードフォールド
1
レベル: 5
R1
10 秒
フォワードフォールド
1
レベル: 5
R2
10 秒
フォワードフォールド
1
レベル: 5
R3
10 秒
フロントジャンプスクワット
10
レベル: 4
R1
15
フロントジャンプスクワット
10
レベル: 4
R2
15
フロントジャンプスクワット
10
レベル: 4
R3
15
ジャンプランジ
10
レベル: 3
R1
6
ジャンプランジ
10
レベル: 3
R2
6
ジャンプランジ
10
レベル: 3
R3
6
ピストル
8
レベル: 4
R1
10
ピストル
8
レベル: 4
R2
10
ピストル
8
レベル: 4
R3
10
ピストルシングルアーム
10
レベル: 5
S1
10
ピストルシングルアーム
10
レベル: 5
S2
10
ピストルシングルアーム
10
レベル: 5
S1
10
ピストルシングルアーム
10
レベル: 5
S2
10
ピストルシングルアーム
10
レベル: 5
S1
10
ピストルシングルアーム
10
レベル: 5
S2
10
スプリンタースタート
10
レベル: 4
R1
10
スプリンタースタート
10
レベル: 4
R2
10
スプリンタースタート
10
レベル: 4
R3
10
低プルスクワット
4
レベル: 3
R1
12
低プルスクワット
4
レベル: 3
R2
12
低プルスクワット
4
レベル: 3
R3
12
逆の板の足の外転
6
レベル: 3
R1
12
逆の板の足の外転
6
レベル: 3
R2
12
逆の板の足の外転
6
レベル: 3
R3
12
負荷との回転
8
レベル: 3
R1
10
負荷との回転
8
レベル: 3
R2
10
負荷との回転
8
レベル: 3
R3
10
クールダウン
傾斜（肩の幅のフィート）
1
レベル: 1
15 秒
腰のストレッチ
1
レベル: 1
10 秒
胚
1
レベル: 1
10 秒
相撲スクワット
1
レベル: 2
10
サイドランジストレッチ
1
レベル: 1
R1
15 秒
サイドランジストレッチ
1
レベル: 1
R2
15 秒
より低い足延長
1
レベル: 1
R1
14 秒
より低い足延長
1
レベル: 1
R2
14 秒

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