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ワークアウト / Ноги и выносливость
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ワークアウト

脚の筋持久力：ハード

~1 h. 45 分
~1260 kcal
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このトレーニングは、太もも・臀部・ふくらはぎなど下半身の筋持久力を高めることを目的としています。プログラムは強度が段階的に上がる構成になっており、まず関節のウォームアップと筋肉の活性化のための基本動作を行い、次に高負荷の多関節エクササイズとプライオメトリクスで筋肉を限界まで追い込みます。

難易度は高めです。脚の機能的パワーを高め、爆発的な力を向上させ、疲労下でも負荷に耐える筋肉を養いたいアスリートや上級者向けのトレーニングです。FISIOループは適切なサポートと可動域を確保し、脊柱への軸方向の負担を軽減することで、最大負荷時でも正しいフォームを維持しながらトレーニングできます。

  • 開始前に必ずウォームアップを行ってください：股関節・膝・足首の関節モビリティドリルを実施しましょう。
  • 呼吸を意識してください――力を入れるときに息を吐き、戻るときに息を吸います。
  • スピードのためにフォームを犠牲にしないでください：すべての反復動作を丁寧に行いましょう。
  • セット間の休憩は、動作の質を回復するのに必要な時間だけとってください。

このプログラムを継続的に行うことで、爆発的な力が養われ、膝関節・股関節のスタビライザーが強化され、脚のシェイプアップが促進されるとともに、トレーニングやスポーツ全般におけるパフォーマンスの向上につながります。

ウォームアップ
回転を伴う腰のストレッチ
1
レベル: 1
15 秒
壁のスライド（アンカーポイントに直面する立場）
1
レベル: 1
8
Tの脊柱の回転
1
レベル: 1
S1
5
Tの脊柱の回転
1
レベル: 1
S2
5
側面の傾き
1
レベル: 1
S1
6
側面の傾き
1
レベル: 1
S2
6
フォワードフォールド
1
レベル: 1
10 秒
Tストレッチ
1
レベル: 1
8 秒
曲がった位置でコサックスクワット
1
レベル: 1
10
主な演習
スクワット
5
レベル: 3
R1
20
スクワット
5
レベル: 3
R2
20
スクワット
5
レベル: 3
R3
20
スクワット（広い足の位置）
5
レベル: 3
R1
15
スクワット（広い足の位置）
5
レベル: 3
R2
15
スクワット（広い足の位置）
5
レベル: 3
R3
15
突進
4
レベル: 3
R1
12
突進
4
レベル: 3
R2
12
突進
4
レベル: 3
R3
12
低プルスクワット
4
レベル: 3
R1
12
低プルスクワット
4
レベル: 3
R2
12
低プルスクワット
4
レベル: 3
R3
12
回転を伴う突進
7
レベル: 3
R1
5
回転を伴う突進
7
レベル: 3
R2
5
回転を伴う突進
7
レベル: 3
R3
5
外部回転を伴うスクワット
8
レベル: 3
R1
12
外部回転を伴うスクワット
8
レベル: 3
R2
12
外部回転を伴うスクワット
8
レベル: 3
R3
12
後方突進
6
レベル: 4
R1
12
後方突進
6
レベル: 4
R2
12
後方突進
6
レベル: 4
R3
12
サイドランジ
6
レベル: 3
R1
12
サイドランジ
6
レベル: 3
R2
12
サイドランジ
6
レベル: 3
R3
12
オーバーヘッドスクワット
8
レベル: 3
R1
12
オーバーヘッドスクワット
8
レベル: 3
R2
12
オーバーヘッドスクワット
8
レベル: 3
R3
12
蝶番の側面の突進の足
9
レベル: 4
R1
12
蝶番の側面の突進の足
9
レベル: 4
R2
12
蝶番の側面の突進の足
9
レベル: 4
R3
12
フロントジャンプスクワット
10
レベル: 4
R1
15
フロントジャンプスクワット
10
レベル: 4
R2
15
フロントジャンプスクワット
10
レベル: 4
R3
15
後方の突進の単一の腕
6
レベル: 4
S1
12
後方の突進の単一の腕
6
レベル: 4
S2
12
後方の突進の単一の腕
6
レベル: 4
S1
12
後方の突進の単一の腕
6
レベル: 4
S2
12
後方の突進の単一の腕
6
レベル: 4
S1
12
後方の突進の単一の腕
6
レベル: 4
S2
12
ジャンプランジ
10
レベル: 3
R1
6
ジャンプランジ
10
レベル: 3
R2
6
ジャンプランジ
10
レベル: 3
R3
6
逆の板の足の外転
6
レベル: 3
R1
12
逆の板の足の外転
6
レベル: 3
R2
12
逆の板の足の外転
6
レベル: 3
R3
12
スプリンタースタート
10
レベル: 4
R1
10
スプリンタースタート
10
レベル: 4
R2
10
スプリンタースタート
10
レベル: 4
R3
10
バックエクステンション
7
レベル: 4
R1
10
バックエクステンション
7
レベル: 4
R2
10
バックエクステンション
7
レベル: 4
R3
10
ミディアムプル
7
レベル: 4
R1
12
ミディアムプル
7
レベル: 4
R2
12
ミディアムプル
7
レベル: 4
R3
12
ピストル
8
レベル: 4
R1
10
ピストル
8
レベル: 4
R2
10
ピストル
8
レベル: 4
R3
10
ピストルシングルアーム
10
レベル: 5
S1
10
ピストルシングルアーム
10
レベル: 5
S2
10
ピストルシングルアーム
10
レベル: 5
S1
10
ピストルシングルアーム
10
レベル: 5
S2
10
ピストルシングルアーム
10
レベル: 5
S1
10
ピストルシングルアーム
10
レベル: 5
S2
10
フォワードフォールド
1
レベル: 5
R1
10 秒
フォワードフォールド
1
レベル: 5
R2
10 秒
フォワードフォールド
1
レベル: 5
R3
10 秒
クールダウン
ハンモック
1
レベル: 1
8
回転を伴う腰のストレッチ
1
レベル: 1
R1
15 秒
回転を伴う腰のストレッチ
1
レベル: 1
R2
15 秒
ネックエクステンション
1
レベル: 1
R1
6
ネックエクステンション
1
レベル: 1
R2
6
後大腿部のストレッチ（シングルレッグ）
1
レベル: 1
R1
15 秒
後大腿部のストレッチ（シングルレッグ）
1
レベル: 1
R2
15 秒
相撲スクワット
1
レベル: 2
10
立っている大腿四頭筋ストレッチ（シングルレッグ）
1
レベル: 1
R1
15 秒
立っている大腿四頭筋ストレッチ（シングルレッグ）
1
レベル: 1
R2
15 秒

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