腕のベース：筋肉の活性化

このトレーニングは、上腕二頭筋・上腕三頭筋・前腕・肩帯のスタビライザーなど、腕の筋肉をしっかりと鍛えるための基礎を築きたい方のために作られています。偶然の動きが入る余地はありません。各エクササイズは、ターゲットとなる筋肉を本当に感じ、意識的に動員し、全可動域にわたって負荷をコントロールできるよう、厳選されています。

このトレーニングはmediumレベルを対象としています。すでにサスペンションを使った基本的な動作に慣れており、プランクを維持し、体幹をコントロールできる方向けです。プログラムは交互に進む構成になっています。まずウォームアップと初期活性化のためのアクセスしやすいエクササイズから始まり、その後、安定性と神経筋の連結を必要とする、より高度な技術的動作へと移行します。

• 上腕二頭筋は、さまざまなポジションでのカール（順手・横・逆手グリップ）を通じてトレーニングし、すべての筋束をカバーします。
• 上腕三頭筋は、力の作用点やグリップを変えたエクステンション動作で動員します。
• 肩と上背部は、引く動作や外転動作で負荷をかけます。
• 胸部と体幹は、補助的なエクササイズにおいてスタビライザーとして機能します。

スピードよりも質に注目してください。ゆっくりとコントロールされたネガティブ（下降）フェーズは、挙上と同様に効果的です。体幹を緊張させ、肘を固定し、呼吸を一定に保ちましょう。