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ワークアウト

腕と肩の集中トレーニング

~25 分
~300 kcal
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このトレーニングは、バーベル、ダンベル、ジムなしで、腕と肩を本格的に鍛えたい方のために作られています。必要なものはファンクショナルストラップと固定ポイントだけです。コンプレックスはサーキットトレーニングの原則に基づいて構成されており、上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋、そして肩帯全体を安定させる背中の筋肉をカバーする20種目が含まれています。

難易度はハードです。これは、負荷が高く、動作に集中力と体幹のコントロールが求められることを意味します。このトレーニングは、ストラップを使った基本的な種目をすでに習得しており、慣れた範囲を超える準備ができている方に適しています。初心者の方には、まずより簡単なコンプレックスから始めることをお勧めします。

  • 上腕二頭筋と上腕三頭筋は、さまざまな平面とグリップでの前腕の屈曲・伸展を通じてトレーニングされ、成長への総合的な刺激が得られます。
  • 肩はプレス、アブダクション、アダクションを通じて負荷がかかり、三角筋のすべての3つの束が形成されます。
  • 種目はゾーンごとに交互に行われるため、局所的な疲労が軽減され、サーキット全体を通して強度を維持することができます。

開始前に必ず5〜7分のウォームアップを行ってください：肩関節と肘関節の回旋運動、軽いプル動作、手首のモビリティです。トレーニング後は5分間のストレッチ、特に上腕三頭筋と三角筋前部束のストレッチを行いましょう。テクニックに注意してください：ストラップを使ったトレーニングでは、動作の質がスピードよりも重要です。

ウォームアップ
ヒーローポーズ
1
レベル: 1
S1
15 秒
ヒーローポーズ
1
レベル: 1
S2
15 秒
胚
1
レベル: 1
10 秒
短い延長
1
レベル: 1
8
コサックスクワット
1
レベル: 1
10
上腕二頭筋ストレッチ
1
レベル: 1
8 秒
フォワードランジ
1
レベル: 1
15 秒
回転2
1
レベル: 2
8
主な演習
ラウンド 1
Y-拉致
8
レベル: 3
R1
10
横の前腕の屈曲
8
レベル: 3
R1
12
前腕伸展
5
レベル: 3
R1
12
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7
レベル: 3
R1
10
逆のグリップが付いている前腕の屈曲
8
レベル: 3
R1
12
プレス
6
レベル: 3
R1
12
前腕延長（単一の腕）
7
レベル: 3
S1
8
前腕延長（単一の腕）
7
レベル: 3
S2
8
蝶
7
レベル: 3
R1
10
十字の前腕の屈曲
8
レベル: 3
R1
12
アーチャープレス
7
レベル: 3
R1
10
頭上式の前腕延長
7
レベル: 3
R1
12
I-拉致
8
レベル: 3
R1
10
T内転
7
レベル: 3
R1
10
頭上式の前腕延長（単一の腕）
8
レベル: 3
S1
8
頭上式の前腕延長（単一の腕）
8
レベル: 3
S2
8
単一の腕が付いている前腕の屈曲
9
レベル: 3
S1
12
単一の腕が付いている前腕の屈曲
9
レベル: 3
S2
12
ヒンジプレス（バー）
7
レベル: 3
R1
10
A-拉致
7
レベル: 3
R1
10
A-外転（リバースグリップ）
8
レベル: 3
R1
10
チェーン三頭筋延長
5
レベル: 3
R1
12
ハイプル
7
レベル: 4
R1
12
ラウンド 2
Y-拉致
8
レベル: 3
R1
10
横の前腕の屈曲
8
レベル: 3
R1
12
前腕伸展
5
レベル: 3
R1
12
Tシャツ激安通販
7
レベル: 3
R1
10
逆のグリップが付いている前腕の屈曲
8
レベル: 3
R1
12
プレス
6
レベル: 3
R1
12
前腕延長（単一の腕）
7
レベル: 3
S1
8
前腕延長（単一の腕）
7
レベル: 3
S2
8
蝶
7
レベル: 3
R1
10
十字の前腕の屈曲
8
レベル: 3
R1
12
アーチャープレス
7
レベル: 3
R1
10
頭上式の前腕延長
7
レベル: 3
R1
12
I-拉致
8
レベル: 3
R1
10
T内転
7
レベル: 3
R1
10
頭上式の前腕延長（単一の腕）
8
レベル: 3
S1
8
頭上式の前腕延長（単一の腕）
8
レベル: 3
S2
8
単一の腕が付いている前腕の屈曲
9
レベル: 3
S1
12
単一の腕が付いている前腕の屈曲
9
レベル: 3
S2
12
ヒンジプレス（バー）
7
レベル: 3
R1
10
A-拉致
7
レベル: 3
R1
10
A-外転（リバースグリップ）
8
レベル: 3
R1
10
チェーン三頭筋延長
5
レベル: 3
R1
12
ハイプル
7
レベル: 4
R1
12
ラウンド 3
Y-拉致
8
レベル: 3
R1
10
横の前腕の屈曲
8
レベル: 3
R1
12
前腕伸展
5
レベル: 3
R1
12
Tシャツ激安通販
7
レベル: 3
R1
10
逆のグリップが付いている前腕の屈曲
8
レベル: 3
R1
12
プレス
6
レベル: 3
R1
12
前腕延長（単一の腕）
7
レベル: 3
S1
8
前腕延長（単一の腕）
7
レベル: 3
S2
8
蝶
7
レベル: 3
R1
10
十字の前腕の屈曲
8
レベル: 3
R1
12
アーチャープレス
7
レベル: 3
R1
10
頭上式の前腕延長
7
レベル: 3
R1
12
I-拉致
8
レベル: 3
R1
10
T内転
7
レベル: 3
R1
10
頭上式の前腕延長（単一の腕）
8
レベル: 3
S1
8
頭上式の前腕延長（単一の腕）
8
レベル: 3
S2
8
単一の腕が付いている前腕の屈曲
9
レベル: 3
S1
12
単一の腕が付いている前腕の屈曲
9
レベル: 3
S2
12
ヒンジプレス（バー）
7
レベル: 3
R1
10
A-拉致
7
レベル: 3
R1
10
A-外転（リバースグリップ）
8
レベル: 3
R1
10
チェーン三頭筋延長
5
レベル: 3
R1
12
ハイプル
7
レベル: 4
R1
12
クールダウン
マッサージ
1
レベル: 1
8
回転1
1
レベル: 1
8
長い胴のねじれの伸張
1
レベル: 1
R1
10 秒
長い胴のねじれの伸張
1
レベル: 1
R2
10 秒
ヒーローポーズ
1
レベル: 1
R1
15 秒
ヒーローポーズ
1
レベル: 1
R2
15 秒
スクワット列4（中臀筋）
1
レベル: 1
R1
15 秒
スクワット列4（中臀筋）
1
レベル: 1
R2
15 秒
フォワードフォールド
1
レベル: 1
10 秒

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