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ワークアウト

最大活性化：腕と肩

~26 分
~312 kcal
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このトレーニングは、本当にハードに追い込む覚悟がある人のために作られています。ハードレベルとは、各エクササイズで完全な集中力、体幹の安定、そして可動域のすべての局面でのコントロールが求められることを意味します。重点はバイセプス、トライセプス、肩帯に置かれていますが、ファンクショナルストラップのフォーマット上、背中、胸、腹筋も必然的に動員されます。

このトレーニングには20種目のエクササイズが含まれており、ターゲットとなる筋肉のすべてのヘッドと束を順番に「燃やし尽くす」ように構成されています。基本的なプル系・プッシュ系のパターンから始まり、前腕の屈曲・伸展を中心としたアイソレーション種目へと移行し、最後のエクササイズでは難易度の高いコーディネーションポジションによって追加の負荷刺激を与えます。

  • 可動域を狭めないこと――特にストレッチ局面は重要で、そこで力が養われます。
  • すべてのエクササイズで体幹を緊張させ続けること：ストラップは安定性を要求し、それがそのまま負荷へのボーナスになります。
  • 傾斜角度をコントロールすること：角度が急になるほど負荷は増します。これを活用して強度を的確に調整してください。
  • このトレーニングはファンクショナルストラップでの経験を持つ、トレーニング経験豊富な男女アスリートを対象としています。

最後のセットが終わっても余力が残っているなら――もう少し傾いてみてください。ストラップは嘘をつきません。

ウォームアップ
ハンモック-イルカ
1
レベル: 2
5
傾斜（肩の幅のフィート）
1
レベル: 1
15 秒
つま先スクワット
1
レベル: 1
20
ハイプル
1
レベル: 1
12
ネックエクステンション
1
レベル: 1
S1
6
ネックエクステンション
1
レベル: 1
S2
6
広背筋ストレッチ
1
レベル: 1
S1
15 秒
広背筋ストレッチ
1
レベル: 1
S2
15 秒
ヒーローポーズ
1
レベル: 1
S1
15 秒
ヒーローポーズ
1
レベル: 1
S2
15 秒
主な演習
低い引き
7
レベル: 4
R1
12
低い引き
7
レベル: 4
R2
12
低い引き
7
レベル: 4
R3
12
プレス
6
レベル: 3
R1
12
プレス
6
レベル: 3
R2
12
プレス
6
レベル: 3
R3
12
十字の前腕の屈曲
8
レベル: 3
R1
12
十字の前腕の屈曲
8
レベル: 3
R2
12
十字の前腕の屈曲
8
レベル: 3
R3
12
前腕伸展
5
レベル: 3
R1
12
前腕伸展
5
レベル: 3
R2
12
前腕伸展
5
レベル: 3
R3
12
Tシャツ激安通販
7
レベル: 3
R1
10
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7
レベル: 3
R2
10
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7
レベル: 3
R3
10
単一の腕が付いている前腕の屈曲
9
レベル: 3
S1
12
単一の腕が付いている前腕の屈曲
9
レベル: 3
S2
12
単一の腕が付いている前腕の屈曲
9
レベル: 3
S1
12
単一の腕が付いている前腕の屈曲
9
レベル: 3
S2
12
単一の腕が付いている前腕の屈曲
9
レベル: 3
S1
12
単一の腕が付いている前腕の屈曲
9
レベル: 3
S2
12
前腕延長（単一の腕）
7
レベル: 3
S1
8
前腕延長（単一の腕）
7
レベル: 3
S2
8
前腕延長（単一の腕）
7
レベル: 3
S1
8
前腕延長（単一の腕）
7
レベル: 3
S2
8
前腕延長（単一の腕）
7
レベル: 3
S1
8
前腕延長（単一の腕）
7
レベル: 3
S2
8
T内転
7
レベル: 3
R1
10
T内転
7
レベル: 3
R2
10
T内転
7
レベル: 3
R3
10
横の前腕の屈曲
8
レベル: 3
R1
12
横の前腕の屈曲
8
レベル: 3
R2
12
横の前腕の屈曲
8
レベル: 3
R3
12
頭上式の前腕延長（単一の腕）
8
レベル: 3
S1
8
頭上式の前腕延長（単一の腕）
8
レベル: 3
S2
8
頭上式の前腕延長（単一の腕）
8
レベル: 3
S1
8
頭上式の前腕延長（単一の腕）
8
レベル: 3
S2
8
頭上式の前腕延長（単一の腕）
8
レベル: 3
S1
8
頭上式の前腕延長（単一の腕）
8
レベル: 3
S2
8
Y-拉致
8
レベル: 3
R1
10
Y-拉致
8
レベル: 3
R2
10
Y-拉致
8
レベル: 3
R3
10
ヒンジプレス（バー）
7
レベル: 3
R1
10
ヒンジプレス（バー）
7
レベル: 3
R2
10
ヒンジプレス（バー）
7
レベル: 3
R3
10
逆のグリップが付いている前腕の屈曲
8
レベル: 3
R1
12
逆のグリップが付いている前腕の屈曲
8
レベル: 3
R2
12
逆のグリップが付いている前腕の屈曲
8
レベル: 3
R3
12
A-拉致
7
レベル: 3
R1
10
A-拉致
7
レベル: 3
R2
10
A-拉致
7
レベル: 3
R3
10
ハイプル
7
レベル: 4
R1
12
ハイプル
7
レベル: 4
R2
12
ハイプル
7
レベル: 4
R3
12
頭上式の前腕延長
7
レベル: 3
R1
12
頭上式の前腕延長
7
レベル: 3
R2
12
頭上式の前腕延長
7
レベル: 3
R3
12
ロープル（片手）
10
レベル: 4
S1
8
ロープル（片手）
10
レベル: 4
S2
8
ロープル（片手）
10
レベル: 4
S1
8
ロープル（片手）
10
レベル: 4
S2
8
ロープル（片手）
10
レベル: 4
S1
8
ロープル（片手）
10
レベル: 4
S2
8
A-外転（リバースグリップ）
8
レベル: 3
R1
10
A-外転（リバースグリップ）
8
レベル: 3
R2
10
A-外転（リバースグリップ）
8
レベル: 3
R3
10
ミディアムプル
7
レベル: 4
R1
12
ミディアムプル
7
レベル: 4
R2
12
ミディアムプル
7
レベル: 4
R3
12
チェーン三頭筋延長
5
レベル: 3
R1
12
チェーン三頭筋延長
5
レベル: 3
R2
12
チェーン三頭筋延長
5
レベル: 3
R3
12
クールダウン
相撲スクワット
1
レベル: 2
10
フォワードフォールド
1
レベル: 1
10 秒
立っている大腿四頭筋ストレッチ（シングルレッグ）
1
レベル: 1
R1
15 秒
立っている大腿四頭筋ストレッチ（シングルレッグ）
1
レベル: 1
R2
15 秒
ハンモック-イルカ
1
レベル: 2
5
後三角筋ストレッチ
1
レベル: 1
R1
15 秒
後三角筋ストレッチ
1
レベル: 1
R2
15 秒
Yストレッチ
1
レベル: 1
8 秒
腰のストレッチ
1
レベル: 1
10 秒

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