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ワークアウト / Руки и плечи: рельеф и сила
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ワークアウト

片側腕トレーニング

~2 h. 8 分
~1536 kcal
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腕の筋力アンバランスは、最もよく見られながらもほとんど気づかれない問題のひとつです。片方の腕がわずかに強く、もう片方がわずかに弱い——その差は時間とともに広がっていきます。強い側が補い、主導し、負荷を引き受けるようになるからです。その結果、姿勢の左右非対称、ケガのリスク上昇、そして精密な動作時に「腕が言うことをきかない」という感覚につながります。

このトレーニングは片側ずつ独立して負荷をかけるユニラテラルワークの原則に基づいています——強い側で「助ける」ことができない状況で、各腕を単独で鍛えます。さまざまな角度と面を通じて上腕二頭筋と上腕三頭筋にアプローチし、体幹のスタビライザーを動員し、神経筋コントロールを高めます。それこそが、粗い力を正確でコントロールされた動きへと変える能力です。

  • 難易度：高め——このトレーニングには集中力と十分な基礎体力が必要です。
  • 重点部位：上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩帯および体幹のスタビライザー筋。
  • 特徴：FISIOサスペンションストラップは体の傾き角度で負荷を調整できます——快適なポジションから始め、疲労に応じて難度を上げていきましょう。
  • 各エクササイズは意識的に行ってください。作業側が「崩れない」よう、また体幹が安定した状態を保つよう注意しながら取り組みましょう。

このトレーニングは、すでにサスペンションストラップを使いこなしている方が次のレベルへ進むのに最適です——アンバランスを改善し、左右対称性を高め、本格的な難度の片腕動作をレパートリーに加えたい方にお勧めします。

ウォームアップ
マーチ
1
レベル: 1
12
ゴルフ
1
レベル: 1
6
マーチ
1
レベル: 1
12
ゴルフ
1
レベル: 1
6
Wプル
1
レベル: 1
10
スクワット
1
レベル: 1
20
プレス
1
レベル: 1
12
腰のストレッチ
1
レベル: 1
10 秒
イルカ
1
レベル: 1
8
より低い足延長
1
レベル: 1
14 秒
主な演習
逆のグリップが付いている前腕の屈曲
8
レベル: 3
R1
12
逆のグリップが付いている前腕の屈曲
8
レベル: 3
R2
12
逆のグリップが付いている前腕の屈曲
8
レベル: 3
R3
12
前腕延長（単一の腕）
7
レベル: 3
S1
8
前腕延長（単一の腕）
7
レベル: 3
S2
8
前腕延長（単一の腕）
7
レベル: 3
S1
8
前腕延長（単一の腕）
7
レベル: 3
S2
8
前腕延長（単一の腕）
7
レベル: 3
S1
8
前腕延長（単一の腕）
7
レベル: 3
S2
8
単一の腕が付いている前腕の屈曲（横に）
7
レベル: 3
S1
8
単一の腕が付いている前腕の屈曲（横に）
7
レベル: 3
S2
8
単一の腕が付いている前腕の屈曲（横に）
7
レベル: 3
S1
8
単一の腕が付いている前腕の屈曲（横に）
7
レベル: 3
S2
8
単一の腕が付いている前腕の屈曲（横に）
7
レベル: 3
S1
8
単一の腕が付いている前腕の屈曲（横に）
7
レベル: 3
S2
8
頭上式の前腕延長
7
レベル: 3
R1
12
頭上式の前腕延長
7
レベル: 3
R2
12
頭上式の前腕延長
7
レベル: 3
R3
12
ロープル（片手）
10
レベル: 4
S1
8
ロープル（片手）
10
レベル: 4
S2
8
ロープル（片手）
10
レベル: 4
S1
8
ロープル（片手）
10
レベル: 4
S2
8
ロープル（片手）
10
レベル: 4
S1
8
ロープル（片手）
10
レベル: 4
S2
8
頭上式の前腕延長（単一の腕）
8
レベル: 3
S1
8
頭上式の前腕延長（単一の腕）
8
レベル: 3
S2
8
頭上式の前腕延長（単一の腕）
8
レベル: 3
S1
8
頭上式の前腕延長（単一の腕）
8
レベル: 3
S2
8
頭上式の前腕延長（単一の腕）
8
レベル: 3
S1
8
頭上式の前腕延長（単一の腕）
8
レベル: 3
S2
8
単一の腕が付いている前腕の屈曲
9
レベル: 3
S1
12
単一の腕が付いている前腕の屈曲
9
レベル: 3
S2
12
単一の腕が付いている前腕の屈曲
9
レベル: 3
S1
12
単一の腕が付いている前腕の屈曲
9
レベル: 3
S2
12
単一の腕が付いている前腕の屈曲
9
レベル: 3
S1
12
単一の腕が付いている前腕の屈曲
9
レベル: 3
S2
12
チェーン三頭筋延長
5
レベル: 3
R1
12
チェーン三頭筋延長
5
レベル: 3
R2
12
チェーン三頭筋延長
5
レベル: 3
R3
12
ミディアムプル（片手）
10
レベル: 4
S1
8
ミディアムプル（片手）
10
レベル: 4
S2
8
ミディアムプル（片手）
10
レベル: 4
S1
8
ミディアムプル（片手）
10
レベル: 4
S2
8
ミディアムプル（片手）
10
レベル: 4
S1
8
ミディアムプル（片手）
10
レベル: 4
S2
8
アーチャープレス
7
レベル: 3
R1
10
アーチャープレス
7
レベル: 3
R2
10
アーチャープレス
7
レベル: 3
R3
10
バーマッスルアップ
9
レベル: 3
R1
10
バーマッスルアップ
9
レベル: 3
R2
10
バーマッスルアップ
9
レベル: 3
R3
10
A-外転（リバースグリップ）
8
レベル: 3
R1
10
A-外転（リバースグリップ）
8
レベル: 3
R2
10
A-外転（リバースグリップ）
8
レベル: 3
R3
10
負荷との回転
8
レベル: 3
R1
10
負荷との回転
8
レベル: 3
R2
10
負荷との回転
8
レベル: 3
R3
10
後方の突進の単一の腕
6
レベル: 4
S1
12
後方の突進の単一の腕
6
レベル: 4
S2
12
後方の突進の単一の腕
6
レベル: 4
S1
12
後方の突進の単一の腕
6
レベル: 4
S2
12
後方の突進の単一の腕
6
レベル: 4
S1
12
後方の突進の単一の腕
6
レベル: 4
S2
12
回転の板
8
レベル: 4
R1
40 秒
回転の板
8
レベル: 4
R2
40 秒
回転の板
8
レベル: 4
R3
40 秒
ピストルシングルアーム
10
レベル: 5
S1
10
ピストルシングルアーム
10
レベル: 5
S2
10
ピストルシングルアーム
10
レベル: 5
S1
10
ピストルシングルアーム
10
レベル: 5
S2
10
ピストルシングルアーム
10
レベル: 5
S1
10
ピストルシングルアーム
10
レベル: 5
S2
10
登山家
9
レベル: 3
R1
8
登山家
9
レベル: 3
R2
8
登山家
9
レベル: 3
R3
8
A-拉致
7
レベル: 3
R1
10
A-拉致
7
レベル: 3
R2
10
A-拉致
7
レベル: 3
R3
10
クランチ
9
レベル: 3
R1
8
クランチ
9
レベル: 3
R2
8
クランチ
9
レベル: 3
R3
8
ハイプル
7
レベル: 4
R1
12
ハイプル
7
レベル: 4
R2
12
ハイプル
7
レベル: 4
R3
12
クールダウン
マッサージ
1
レベル: 1
8
Wエクステンション
1
レベル: 1
8
マッサージ
1
レベル: 1
8
Wエクステンション
1
レベル: 1
8
側面の傾き
1
レベル: 1
R1
6
側面の傾き
1
レベル: 1
R2
6
サイドランジストレッチ
1
レベル: 1
R1
15 秒
サイドランジストレッチ
1
レベル: 1
R2
15 秒
スクワット列4（中臀筋）
1
レベル: 1
R1
15 秒
スクワット列4（中臀筋）
1
レベル: 1
R2
15 秒
より低い足延長
1
レベル: 1
R1
14 秒
より低い足延長
1
レベル: 1
R2
14 秒

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