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ワークアウト / Руки и плечи: рельеф и сила
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ワークアウト

肩の筋持久力

~1 h. 39 分
~1188 kcal
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このトレーニングは、肩帯の筋力持久力——長時間にわたって負荷のかかった状態で力を維持する能力——の向上を目的としています。この能力こそが、機能的に強いアスリートと「たくさん挙げられるが、すぐに疲れる」アスリートを区別するものです。

このプログラムはFISIOのファンクショナルストラップを使った20種目で構成されており、ハードレベル向けに設計されています。肩がメインとなる部位ですが、背中・胸・三頭筋・体幹の種目も含まれており、負荷をバランスよく分散させ、一つの関節への過負荷リスクを軽減します。

  • 肩関節のウォームアップから始めましょう——腕の円運動、腕の挙上、ダイナミックストレッチを行ってください。
  • 肩甲骨の位置に注意してください。すべての引く動作・押す動作を通じて、肩甲骨は寄せて下げた状態を保つ必要があります。
  • 体の傾き角度をコントロールしてください——角度が急なほど、肩への負荷は高くなります。
  • 回数のために技術を犠牲にしないでください。筋力持久力のトレーニングでは、動作の量よりも質が重要です。

このトレーニングは、実用的なスポーツに向けて肩帯を強化したい、姿勢を改善したい、プッシュ・プルのパターンにおける安定性を高めたいと考えるアスリートに適しています。セッションの間に休息日を設けながら、週2〜3回実施してください。

ウォームアップ
ウィドミル
1
レベル: 1
S1
10 秒
ウィドミル
1
レベル: 1
S2
10 秒
ゴルフ
1
レベル: 2
6
サイドランジ（交互）
1
レベル: 2
12
蝶
1
レベル: 1
10
前腕の板に出る
1
レベル: 1
12
サイドランジストレッチ
1
レベル: 1
S1
15 秒
サイドランジストレッチ
1
レベル: 1
S2
15 秒
短い延長
1
レベル: 1
8
相撲スクワット
1
レベル: 2
10
主な演習
Y-拉致
8
レベル: 3
R1
10
Y-拉致
8
レベル: 3
R2
10
Y-拉致
8
レベル: 3
R3
10
I-拉致
8
レベル: 3
R1
10
I-拉致
8
レベル: 3
R2
10
I-拉致
8
レベル: 3
R3
10
Tシャツ激安通販
7
レベル: 3
R1
10
Tシャツ激安通販
7
レベル: 3
R2
10
Tシャツ激安通販
7
レベル: 3
R3
10
蝶
7
レベル: 3
R1
10
蝶
7
レベル: 3
R2
10
蝶
7
レベル: 3
R3
10
A-拉致
7
レベル: 3
R1
10
A-拉致
7
レベル: 3
R2
10
A-拉致
7
レベル: 3
R3
10
A-外転（リバースグリップ）
8
レベル: 3
R1
10
A-外転（リバースグリップ）
8
レベル: 3
R2
10
A-外転（リバースグリップ）
8
レベル: 3
R3
10
Y内転
8
レベル: 3
R1
10
Y内転
8
レベル: 3
R2
10
Y内転
8
レベル: 3
R3
10
I内転
8
レベル: 3
R1
10
I内転
8
レベル: 3
R2
10
I内転
8
レベル: 3
R3
10
Y-T-I内転
8
レベル: 3
R1
4
Y-T-I内転
8
レベル: 3
R2
4
Y-T-I内転
8
レベル: 3
R3
4
プレス
6
レベル: 3
R1
12
プレス
6
レベル: 3
R2
12
プレス
6
レベル: 3
R3
12
ナロープレス
7
レベル: 3
R1
10
ナロープレス
7
レベル: 3
R2
10
ナロープレス
7
レベル: 3
R3
10
アーチャープレス
7
レベル: 3
R1
10
アーチャープレス
7
レベル: 3
R2
10
アーチャープレス
7
レベル: 3
R3
10
前腕伸展
5
レベル: 3
R1
12
前腕伸展
5
レベル: 3
R2
12
前腕伸展
5
レベル: 3
R3
12
頭上式の前腕延長（単一の腕）
8
レベル: 3
S1
8
頭上式の前腕延長（単一の腕）
8
レベル: 3
S2
8
頭上式の前腕延長（単一の腕）
8
レベル: 3
S1
8
頭上式の前腕延長（単一の腕）
8
レベル: 3
S2
8
頭上式の前腕延長（単一の腕）
8
レベル: 3
S1
8
頭上式の前腕延長（単一の腕）
8
レベル: 3
S2
8
ヒンジプレス（バー）
7
レベル: 3
R1
10
ヒンジプレス（バー）
7
レベル: 3
R2
10
ヒンジプレス（バー）
7
レベル: 3
R3
10
立っている手の上の腕立て伏せ
10
レベル: 3
R1
6
立っている手の上の腕立て伏せ
10
レベル: 3
R2
6
立っている手の上の腕立て伏せ
10
レベル: 3
R3
6
スパイダーマン
8
レベル: 3
R1
10
スパイダーマン
8
レベル: 3
R2
10
スパイダーマン
8
レベル: 3
R3
10
スパイダーマン（シングルレッグ）
9
レベル: 3
S1
8
スパイダーマン（シングルレッグ）
9
レベル: 3
S2
8
スパイダーマン（シングルレッグ）
9
レベル: 3
S1
8
スパイダーマン（シングルレッグ）
9
レベル: 3
S2
8
スパイダーマン（シングルレッグ）
9
レベル: 3
S1
8
スパイダーマン（シングルレッグ）
9
レベル: 3
S2
8
ハイプル
7
レベル: 4
R1
12
ハイプル
7
レベル: 4
R2
12
ハイプル
7
レベル: 4
R3
12
オーバーヘッドスクワット
8
レベル: 3
R1
12
オーバーヘッドスクワット
8
レベル: 3
R2
12
オーバーヘッドスクワット
8
レベル: 3
R3
12
クールダウン
フォワードランジ
1
レベル: 1
15 秒
Mストレッチ
1
レベル: 1
8 秒
Tストレッチ
1
レベル: 1
8 秒
ヒーローポーズ
1
レベル: 2
R1
5
ヒーローポーズ
1
レベル: 2
R2
5
ハンモック-イルカ
1
レベル: 2
5
サイドランジストレッチ
1
レベル: 1
R1
15 秒
サイドランジストレッチ
1
レベル: 1
R2
15 秒
より低い足延長
1
レベル: 1
R1
14 秒
より低い足延長
1
レベル: 1
R2
14 秒

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