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ワークアウト / Сильный кор и пресс
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ワークアウト

コアと腹筋の最大活性化

~2 h. 28 分
~1776 kcal
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このトレーニングは、単に「腹筋を鍛える」だけでなく、すべての動作の基盤となる真に強力なコア——身体の機能的中心——を構築したい方のために作られています。床での孤立したクランチは一切なく、全20種目がFISIOファンクショナルストラップの生み出す不安定な環境の中で、深部安定筋・腹斜筋・腹直筋を総動員します。

形式はハードレベルのサーキットトレーニングです。高い強度、種目間の最小限の休息、そして常に重力に抗し続ける体幹の緊張が求められます。ストラップが支持面に不安定性を加えることで、補助筋として見える種目においてもコアは絶え間なく働き続けます。

  • 対象者：ファンクショナルトレーニングの基礎を持つ経験者、アスリート、体幹の安定性を新たなレベルへ引き上げたい方。
  • 主な効果：コアの深部活性化、筋間協調の向上、腰部の強化、腹部のシェイプアップ。
  • 注意点：腰部の反りや脊柱のニュートラルポジションの崩れを防いでください。すべての種目で意識的におへそを脊柱に引き寄せることで、コアの主要な安定筋である腹横筋が働きます。
  • 推奨：サーキット間に90〜120秒の休息を挟みながら、2〜3セット行うことをお勧めします。

ウォームアップ
相撲スクワット
1
レベル: 1
10
ウィドミル
1
レベル: 1
S1
10 秒
ウィドミル
1
レベル: 1
S2
10 秒
ミディアムプル
1
レベル: 1
12
蝶
1
レベル: 1
10
Yストレッチ
1
レベル: 1
8 秒
上腕二頭筋ストレッチ
1
レベル: 1
8 秒
ハンモック-イルカ
1
レベル: 2
5
ヒーローポーズ
1
レベル: 2
S1
5
ヒーローポーズ
1
レベル: 2
S2
5
主な演習
ラウンド 1
負荷との回転
8
レベル: 3
R1
10
回転の板
8
レベル: 4
R1
40 秒
登山家
9
レベル: 3
R1
8
クランチ
9
レベル: 3
R1
8
スパイダーマン
8
レベル: 3
R1
10
スパイダーマン（シングルレッグ）
9
レベル: 3
S1
8
スパイダーマン（シングルレッグ）
9
レベル: 3
S2
8
プレスI内転
8
レベル: 3
R1
6
プレス-Y内転
8
レベル: 3
R1
6
Y内転
8
レベル: 3
R1
10
I内転
8
レベル: 3
R1
10
Y-T-I内転
8
レベル: 3
R1
4
バックエクステンション
7
レベル: 4
R1
10
逆の板の足の外転
6
レベル: 3
R1
12
オーバーヘッドスクワット
8
レベル: 3
R1
12
フロントジャンプスクワット
10
レベル: 4
R1
15
ジャンプランジ
10
レベル: 3
R1
6
ピストル
8
レベル: 4
R1
10
スプリンタースタート
10
レベル: 4
R1
10
ピストルシングルアーム
10
レベル: 5
S1
10
ピストルシングルアーム
10
レベル: 5
S2
10
フォワードフォールド
1
レベル: 5
R1
10 秒
ラウンド 2
負荷との回転
8
レベル: 3
R1
10
回転の板
8
レベル: 4
R1
40 秒
登山家
9
レベル: 3
R1
8
クランチ
9
レベル: 3
R1
8
スパイダーマン
8
レベル: 3
R1
10
スパイダーマン（シングルレッグ）
9
レベル: 3
S1
8
スパイダーマン（シングルレッグ）
9
レベル: 3
S2
8
プレスI内転
8
レベル: 3
R1
6
プレス-Y内転
8
レベル: 3
R1
6
Y内転
8
レベル: 3
R1
10
I内転
8
レベル: 3
R1
10
Y-T-I内転
8
レベル: 3
R1
4
バックエクステンション
7
レベル: 4
R1
10
逆の板の足の外転
6
レベル: 3
R1
12
オーバーヘッドスクワット
8
レベル: 3
R1
12
フロントジャンプスクワット
10
レベル: 4
R1
15
ジャンプランジ
10
レベル: 3
R1
6
ピストル
8
レベル: 4
R1
10
スプリンタースタート
10
レベル: 4
R1
10
ピストルシングルアーム
10
レベル: 5
S1
10
ピストルシングルアーム
10
レベル: 5
S2
10
フォワードフォールド
1
レベル: 5
R1
10 秒
ラウンド 3
負荷との回転
8
レベル: 3
R1
10
回転の板
8
レベル: 4
R1
40 秒
登山家
9
レベル: 3
R1
8
クランチ
9
レベル: 3
R1
8
スパイダーマン
8
レベル: 3
R1
10
スパイダーマン（シングルレッグ）
9
レベル: 3
S1
8
スパイダーマン（シングルレッグ）
9
レベル: 3
S2
8
プレスI内転
8
レベル: 3
R1
6
プレス-Y内転
8
レベル: 3
R1
6
Y内転
8
レベル: 3
R1
10
I内転
8
レベル: 3
R1
10
Y-T-I内転
8
レベル: 3
R1
4
バックエクステンション
7
レベル: 4
R1
10
逆の板の足の外転
6
レベル: 3
R1
12
オーバーヘッドスクワット
8
レベル: 3
R1
12
フロントジャンプスクワット
10
レベル: 4
R1
15
ジャンプランジ
10
レベル: 3
R1
6
ピストル
8
レベル: 4
R1
10
スプリンタースタート
10
レベル: 4
R1
10
ピストルシングルアーム
10
レベル: 5
S1
10
ピストルシングルアーム
10
レベル: 5
S2
10
フォワードフォールド
1
レベル: 5
R1
10 秒
クールダウン
マッサージ
1
レベル: 1
8
Wエクステンション
1
レベル: 1
8
マッサージ
1
レベル: 1
8
Wエクステンション
1
レベル: 1
8
側面の傾き
1
レベル: 1
R1
6
側面の傾き
1
レベル: 1
R2
6
サイドランジストレッチ
1
レベル: 1
R1
15 秒
サイドランジストレッチ
1
レベル: 1
R2
15 秒
スクワット列4（中臀筋）
1
レベル: 1
R1
15 秒
スクワット列4（中臀筋）
1
レベル: 1
R2
15 秒
より低い足延長
1
レベル: 1
R1
14 秒
より低い足延長
1
レベル: 1
R2
14 秒

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