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ワークアウト

全体的な軽さとフォーム — Hard

~21 分
~252 kcal
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このトレーニングは、体を軽く、引き締まり、力強く感じたい方のために作られています。サーキットトレーニング形式により、長い休憩なしに主要な筋肉グループをすべて鍛えることができます。心拍数を適切なゾーンに保ちながら、協調性・筋力・体幹の安定性を高めることができます。

ハードレベルは、基本的な体力とファンクショナルストラップを使ったトレーニング経験がすでにある方を想定しています。プライオメトリクス要素を含む動作、片側の動き、複合的なパターンを取り入れており、毎レップに集中力とコントロールが求められます。

  • 背中・胸・肩・腕・体幹・太もも・臀部をカバーする20種目
  • 負荷ゾーンを交互に切り替えることで、同じ筋肉グループが連続して酷使されない構成
  • スピードよりも動作のコントロールを重視：テクニックの質がペースよりも大切
  • 開始前に5〜7分のウォームアップを必ず行い、終了後はスタティックストレッチを実施してください

このトレーニングは、体型維持・減量・スポーツパフォーマンスの向上を目指す男性・女性どちらにも適しています。ストラップ内での体の傾斜角度によって強度を調整してください。角度が急になるほど、負荷は高くなります。

ウォームアップ
後大腿部のストレッチ（シングルレッグ）
1
レベル: 1
S1
15 秒
後大腿部のストレッチ（シングルレッグ）
1
レベル: 1
S2
15 秒
スクワット列4（中臀筋）
1
レベル: 1
S1
15 秒
スクワット列4（中臀筋）
1
レベル: 1
S2
15 秒
立っている大腿四頭筋ストレッチ（シングルレッグ）
1
レベル: 1
S1
15 秒
立っている大腿四頭筋ストレッチ（シングルレッグ）
1
レベル: 1
S2
15 秒
サイドランジストレッチ
1
レベル: 1
15 秒
広背筋ストレッチ
1
レベル: 1
S1
15 秒
広背筋ストレッチ
1
レベル: 1
S2
15 秒
後三角筋ストレッチ
1
レベル: 1
S1
15 秒
後三角筋ストレッチ
1
レベル: 1
S2
15 秒
ウィドミル
1
レベル: 1
S1
10 秒
ウィドミル
1
レベル: 1
S2
10 秒
主な演習
ラウンド 1
スクワット
5
レベル: 3
R1
20
I-拉致
8
レベル: 3
R1
10
プレス
6
レベル: 3
R1
12
低い引き
7
レベル: 4
R1
12
突進
4
レベル: 3
R1
12
蝶
7
レベル: 3
R1
10
ナロープレス
7
レベル: 3
R1
10
低プルスクワット
4
レベル: 3
R1
12
回転を伴う突進
7
レベル: 3
R1
5
前腕伸展
5
レベル: 3
R1
12
回転の板
8
レベル: 4
R1
40 秒
ヒンジプレス（バー）
7
レベル: 3
R1
10
ミディアムプル
7
レベル: 4
R1
12
ジャンプランジ
10
レベル: 3
R1
6
A-拉致
7
レベル: 3
R1
10
登山家
9
レベル: 3
R1
8
ピストル
8
レベル: 4
R1
10
ハイプル
7
レベル: 4
R1
12
フォワードフォールド
1
レベル: 5
R1
10 秒
ラウンド 2
スクワット
5
レベル: 3
R1
20
I-拉致
8
レベル: 3
R1
10
プレス
6
レベル: 3
R1
12
低い引き
7
レベル: 4
R1
12
突進
4
レベル: 3
R1
12
蝶
7
レベル: 3
R1
10
ナロープレス
7
レベル: 3
R1
10
低プルスクワット
4
レベル: 3
R1
12
回転を伴う突進
7
レベル: 3
R1
5
前腕伸展
5
レベル: 3
R1
12
回転の板
8
レベル: 4
R1
40 秒
ヒンジプレス（バー）
7
レベル: 3
R1
10
ミディアムプル
7
レベル: 4
R1
12
ジャンプランジ
10
レベル: 3
R1
6
A-拉致
7
レベル: 3
R1
10
登山家
9
レベル: 3
R1
8
ピストル
8
レベル: 4
R1
10
ハイプル
7
レベル: 4
R1
12
フォワードフォールド
1
レベル: 5
R1
10 秒
ラウンド 3
スクワット
5
レベル: 3
R1
20
I-拉致
8
レベル: 3
R1
10
プレス
6
レベル: 3
R1
12
低い引き
7
レベル: 4
R1
12
突進
4
レベル: 3
R1
12
蝶
7
レベル: 3
R1
10
ナロープレス
7
レベル: 3
R1
10
低プルスクワット
4
レベル: 3
R1
12
回転を伴う突進
7
レベル: 3
R1
5
前腕伸展
5
レベル: 3
R1
12
回転の板
8
レベル: 4
R1
40 秒
ヒンジプレス（バー）
7
レベル: 3
R1
10
ミディアムプル
7
レベル: 4
R1
12
ジャンプランジ
10
レベル: 3
R1
6
A-拉致
7
レベル: 3
R1
10
登山家
9
レベル: 3
R1
8
ピストル
8
レベル: 4
R1
10
ハイプル
7
レベル: 4
R1
12
フォワードフォールド
1
レベル: 5
R1
10 秒
クールダウン
相撲スクワット
1
レベル: 2
10
Wエクステンション
1
レベル: 1
8
腰のストレッチ
1
レベル: 1
10 秒
フォワードフォールド
1
レベル: 4
10 秒
相撲スクワット
1
レベル: 2
10
Wエクステンション
1
レベル: 1
8
腰のストレッチ
1
レベル: 1
10 秒
フォワードフォールド
1
レベル: 4
10 秒

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